6 + bài tập gác chân lên tường giảm mỡ bắp chân

22/09/2022 Tác giả: Trần Tuyết 1479

Các cuộc nghiên cứu chỉ ra rằng, gác chân lên tường có thể giảm từ 60 kcal trong 1 giờ tập luyện giúp đôi chân thon nhỏ, xinh xắn. Ngoài tác dụng chính là làm thon gọn bắp chân, các động tác đơn giản này còn có khả năng đẩy lùi phù nề, thư giãn hệ thần kinh, điều hòa máu,… Còn chần chừ gì mà không khám phá ngay các bài tập gác chân lên tường giảm bắp chân để tự tin trong những chiếc váy ngắn.

1. Tác dụng “thần thánh” của các bài tập gác chân lên tường

Thời gian gần đây, các bài tập gác chân lên tường bỗng hot trở lại trên mạng xã hội bởi không đòi hỏi kỹ thuật phức tạp hay đầu tư dụng cụ đắt tiền. Với bài tập này, trong một giờ tập luyện chăm chỉ, người tập có thể đốt khoảng 60 kcal. Đây là mức năng lượng không quá cao như các bài tập cardio, siết cơ nhưng vẫn đem lại cải thiện đáng kể nếu tập luyện điều độ hàng ngày.

Giảm mỡ bắp chân giúp đôi chân thon gọn

Gác chân lên tường là động tác đơn giản nhưng có thể tạo áp lực lớn lên các vùng mỡ thừa trên bắp chân, làm nóng và đào thải chúng ra khỏi cơ thể theo đường bài tiết tự nhiên. Nhờ vậy, bắp chân chúng ta trở nên thon nhỏ và gọn gàng thấy rõ

Đẩy lùi phù nề, sưng tấy chân

Bằng cách đảo ngược tác động trọng lực lên bắp chân, bàn chân và đùi, bài tập gác chân giúp di chuyển dưỡng chất bị trì trệ giúp cải thiện bệnh thường gặp ở bắp chân, bàn chân,…

Giảm mệt mỏi bắp chân và làm đùi săn chắc

Gác chân lên tường là cách đơn giản giúp chúng ta giải tỏa căng thẳng từ bàn chân bắp chân, đùi và cả trên vùng hông. Các triệu chứng đau nhức, căng mỏi sau khi di chuyển hàng giờ cũng nhanh chóng bị đẩy lùi.

Thư giãn hệ thần kinh

Tuy là một bài tập nhưng tư thế gác chân lên tường vô cùng thoải mái. Khi kết hợp gác chân cùng điều hoà nhịp thở, hệ thần kinh của chúng ta ở trạng thái cân bằng, thoải mái nhất.

Điều hòa máu và huyết áp

Chân là vùng tập trung nhiều dây thần kinh và huyệt đạo nhất trên cơ thể. Tác động trực tiếp vào các huyệt đạo là cách dẫn truyền chất lỏng mắc kẹt giúp các hệ cơ quan hoạt động trơn tru hơn.

các bài gác chân lên tường có nhiều công dụng
Giảm đau mỏi cơ, thư giãn tinh thần, tăng cường tuần hoàn máu là những tác dụng nổi bật của bài tập gác chân lên tường.

2. Top 6 bài tập gác chân lên tường giảm mỡ bắp chân

Bài tập gác chân lên tường giảm mỡ bắp chân trên thực tế có nhiều biến tấu khác nhau. Nhưng hiệu quả, dễ tập và phù hợp với nhiều đối tượng nhất phải kể đến top 6 kỹ thuật đỉnh cao dưới đây:

2.1. Bài tập dựng chân sát tường giảm mỡ bắp chân và mỡ đùi

Bài tập dựng chân thẳng sát tường vận dụng được toàn bộ trọng lực lên vùng bắp chân, làm nóng các khối mỡ cứng lâu năm và đẩy chúng ra khỏi cơ thể theo cơ chế tự nhiên.

Bước 1: Khởi động nhẹ nhàng bằng các bài tập hít thở để làm ấp các vùng cơ và điều hòa nhịp thở trước khi bắt đầu bài tập.

Bước 2: Từ từ nằm xuống, dựa chân sát tường sao cho hai chân thẳng tắp lên phía trần nhà và gót chân chạm hẳn vào tường.

Bước 3: Đưa tay phải về phía bàn chân đồng thời nhấc vai phải để bàn tay cách mu bàn chân khoảng 10cm. Giữ tư thế này trong khoảng 20 giây rồi tiến hành đổi bên.

Thực hiện bài tập trong khoảng 3 – 5 phút mỗi ngày tuần tự với hai bên chân trái phải. Chú ý giơ chân thẳng, giữ lưng thoải mái và không căng gồng cơ bụng. Nếu lo lắng mặt sàn quá cứng, người tập có thể cuộn một chiếc chăn mỏng hoặc lót một chiếc gối mềm phía dưới thắt lưng. Nên tập khoảng 3 buổi/tuần, nên tập trước khi đi ngủ và có thể tập trên giường để thư giãn trước khi đi ngủ.

bài tập gác chân sát tường
Trong bài tập dựng chân sát tường dồn trọng lực vào bắp chân làm nóng bắp đốt mỡ đồng thời giải tỏa căng thảng cho vùng bắp chân.

2.2. Gác chân lên tường tiêu biến mỡ chân

Ngoài tác dụng giảm mỡ bắp chân, gác chân lên tường còn có khả năng làm đùi thon gọn và ép thẳng bắp chân.

Bước 1: Khởi động nhẹ nhàng để làm ấm cơ thể, nằm xuống giường và dựa chân lên tường, không cần giữ chân quá thẳng như trong bài tập đầu tiên.

Bước 2: Hướng hai lòng bàn chân lên trên và từ từ đưa chân sang trái tạo góc 90 độ sao cho có cảm giác căng nhẹ. Giữ tư thế trong 20 giây rồi đổi bên.

Tập bài tập trong khoảng 2 – 3 phút, từ từ thả lỏng cơ và nghỉ tập. Chú ý không lập tức đứng dậy tránh bị chuột rút, mỏi cơ. Trong quá trình tập gác chân lên tường, có thể kết hợp thêm điều hòa nhịp thở để tăng cường tuần hoàn máu.

2.3. Động tác “chân gác chân” giảm mỡ siết cơ

Vẫn trong tư thế nằm và động tác gác chân, phái đẹp có thể đồng thời đốt mỡ lưng, mỡ bụng, mỡ đùi và mỡ bắp chân. Không những vậy, phần chân được căng siết trong bài tập gác chân cũng góp phần làm săn chắc cơ, ngăn chùng nhão da do mất lớp mỡ dưới da. Bài tập này vô cùng đơn giản, chỉ với 2 bước tập hàng ngày ngày, chúng ta chạm gần hơn tới mục tiêu sở hữu đôi chân thon gọn có phần “hack dáng” hơn.

Bước 1: Hít thở và khởi động nhẹ nhàng trước khi tập để tránh đau mỏi lưng. Nằm xuống thảm tập, giường và dựa chân lên tường. Chú ý chụm chân và để ngửa lòng bàn chân.

Bước 2: Nâng dần mông lên khoảng 10cm, hạ chân trái xuống thấp và gác lên đùi phải sao cho tạo được một góc 90 độ. Giữ yên trong 20 giây, đổi bên và thực hiện nhịp nhàng trong khoảng 3 – 5 phút.

động tác chân gác chân giảm bắp chân
Bài tập chân gác chân có khả năng giảm bắp chân và mỡ đùi hiệu quả.

2.4. Bài tập cao nâng hông thổi bay mỡ bắp chân

Bài tập nâng cao hông tạo áp lực lớn lên nửa cơ thể giúp các vùng mỡ thừa ở bắp chân, đùi, bụng nhanh chóng bị thổi bay chỉ sau khoảng 3 tuần tập. 

Bước 1: Nằm ngửa trên mặt phẳng, di chuyển mông đến gần và đặt chân lên tường. Đỡ hông bằng hai tay để duỗi thẳng chân trên tường. 

Bước 2: Từ từ hạ chân trái hướng về phía đầu, cố gắng giữ hai chân thẳng nhất có thể. Nếu cảm thấy căng vùng đầu gối, người tập điều chỉnh lại phần thân trên để duỗi chân thẳng tự nhiên. 

Bước 3: Đổi bên chân và thực hiện tương tự với bên còn lại trong khoảng 2 – 3 phút. 

Kết thúc động tác, từ từ hạ thấp người, nằm thẳng trên thảm tập duỗi thẳng tay chân để giãn cơ và ổn định tuần hoàn máu. 

gác chân nâng hông giảm bắp chân
Trong bài tập nâng hông dồn lực lên bắp chân, đùi, bụng đốt mỡ đồng thời ở cả ba vùng này.

2.5. Chống chân vào tường “thiêu đốt” mỡ đùi

Bài tập này khá giống bài tập nâng hông kể trên nhưng sẽ “nâng cấp” và có độ khó nhiều hơn một chút. Nhưng đổi lại, phái đẹp sẽ cảm nhận không chỉ vùng bắp chân, hai đùi thon nhỏ mà cả vòng eo con kiến chỉ sau khoảng 2 – 3 tuần tập luyện.

Bước 1: Nằm ngửa và giữ mông chạm tường cùng chân duỗi thẳng thoải mái trên tường

Bước 2: Duỗi hai tay dọc theo thân để cố định thân trên rồi từ từ nâng chân lên cao cho đến khi chỉ còn bả vai chạm sàn. Hít sâu, thở nhịp nhàng rồi từ từ trở về tư thế ban đầu. 

2.6. Kỹ thuật gác chân lên tường giảm mỡ bắp chân hình V

Bài tập gác chân lên tường giảm bắp chân cuối cùng nàng có thể tham khảo là bài tập chữ V. Cách thức tập luyện đơn giản như phần lớn bài tập gác chân nhưng hiệu quả đem lại chắc chắn khiến phái đẹp “mắt chữ O, miệng chữ A”.

Bước 1: Nằm gác thẳng chân và ép sát mông vào tường như cách bắt đầu trong bài tập gác chân truyền thống.

Bước 2: Phần thân dưới thả lỏng thoải mái, dần nhấc mở rộng chân trái sang phía bên trái để tạo hình chữ V. Chú ý mở chân cho đến khi cảm thấy độ căng vừa phải thì ngừng lại để tránh làm dịch chuyển phần thân trên. Giữ yên trong 20 giây thì đổi bên và tiếp tục tập trong 5 phút thì nghỉ ngơi. Nên tập khoảng 3 buổi/tuần kết hợp cùng các bài đốt mỡ và massage thư giãn bắp chân để nhanh thu được hiệu quả hơn.

bài tập gác chân lên tường hình chữ v
Trong động tác gác chân hình chữ V ngoài giảm mỡ bắp chân còn tác dụng lên vùng bụng ngấn mỡ.

3. Lưu ý khi áp dụng các bài tập gác chân lên tường giảm mỡ bắp chân

Dù là bài tập đơn giản nhưng khi thực hiện bài tập gác chân lên tường giảm bắp chân, người tập vẫn cần chú ý một số lưu ý để không bị đau nhức lưng, bắp chân đồng thời có được hiệu quả tốt nhất.

  • Kết hợp nhịp thở đều đặn trong quá trình tập để lưu thông kí huyết và không bị ứ trệ máu gây đau nhức thắt lưng.
  • Trong quá trình tập luyện, nếu cảm thấy tê mỏi chân thì có thể thả lỏng cơ thể, xê dịch mông và chân để giảm cảm giác khó chịu.
  • Khi mới bắt đầu, nên thực hiện khoảng 3 lần trên tuần, ưu tiên tập trước khi ngủ để tăng cường tuần hoàn máu và có giấc ngủ sâu hơn.
  • Tuyệt đối không tập nếu mắc các bệnh xương khớp, đau lưng hay trong thời gian mang bầu.
  • Kết hợp chế độ ăn kiêng khoa học, dinh dưỡng và chế độ nghỉ ngơi hợp lý để các bài tập phát huy tác dụng thực sự.

Các bài tập gác chân lên tường giảm bắp chân được tổng hợp bởi các huấn luyện viên thể hình chuyên nghiệp nên phái đẹp chắc chắn có được hiệu quả trong quá trình tập luyện. Nhưng hiệu quả và mức độ cải thiện ở mỗi người không giống nhau, nàng cần kiên nhẫn và tìm kiếm phương pháp phù hợp hơn nếu không cảm nhận được hiệu quả.

 

5/5 - (1 bình chọn)

Bài viết liên quan