7 bài tập giảm mỡ bụng trên giường dành cho người ít vận động

14/09/2022 Tác giả: Đặng Thanh Chúc 115

Vóc dáng thon gọn, săn chắc là mơ ước mãnh liệt của mọi cô gái. Tuy nhiên, dành thời gian tập luyện thì không phải ai cũng sẵn lòng. 7 bài tập giảm mỡ bụng trên giường là giải pháp hoàn hảo cho các nàng ngại vận động nhưng vẫn mong sở hữu vóc dáng chuẩn siêu mẫu.

7 bài tập giảm mỡ bụng trên giường dành cho người ít vận động

bài tập giảm mỡ bụng trên giường
Khi không có thời giàn tập luyện hãy tận dụng thời gian trước khi ngủ để thực hiện các bài tập giảm mỡ bụng trên giường hiệu quả.

1. Bài tập nằm thẳng gác chân lên tường

Các bài tập giảm mỡ bụng trên giường đặc biệt phù hợp với người không có thói quen vận động hoặc thể chất yếu. Không những vậy, nhóm bài tập giảm mỡ trên giường cũng được phát triển từ động tác yoga nổi tiếng giúp hàng triệu phụ nữ lấy lại vóc dáng và vẻ tươi trẻ. Nhắc đến các bài tập giảm mỡ bụng trên giường, chắc chắn không thể bỏ qua động tác gác hai chân cao trên tường siết mỡ vòng hai.

Bài tập này vô cùng đơn giản. Để bắt đầu, chỉ cần nằm ngửa trên giường trong tư thế thoải mái. Dần di chuyển mông sát tường và lấy hai tay làm trụ trước khi gác chân lên tường. 

Mỗi ngày tập gác chân lên tường 30 phút, chú ý không tập sau bữa ăn. Chỉ sau khoảng 2 tuần, vùng bụng được siết chặt sẽ nhỏ nhắn đi trông thấy.

bài tập nằm thẳng gác chân lên tường giảm mỡ bụng
Với tư thế này bạn chỉ cần nằm ngửa và gác chân lên tường dồn lực vào bụng.

2. Nâng cao hai chân giảm mỡ bụng trên giường

Bài tập nâng hai chân trên giường tương tự như bài tập gác chân lên tường nhưng có một số biến tấu nhỏ. Dù vậy, hiệu quả của hai bài tập này được đánh giá là không hề thua kém so với các bài tập yoga nổi tiếng.

Bài tập gồm 3 bước đơn giản thực hiện tuần tự như sau:

  • Bước 1: Nằm ngửa người, hai tay duỗi thẳng tự nhiên hai bên hông, lòng bàn tay úp xuống dưới và thư giãn hoàn toàn phần chân.
  • Bước 2: Nâng hai chân lên cao khoảng một góc 90 độ thì giữ yên không xê dịch. Giữ thăng bằng trên không trung và chú ý không tựa người vào tường để lực ép thoải mái, tự nhiên và không bị căng cơ.
  • Bước 3: Lặp lại động tác từ 10 – 20 lần kết hợp nhịp thở đều đặn để tạo áp lực và kích thích lưu thông máu vùng bụng.

Nên tập khoảng 3 buổi/tuần để cảm nhận được hiệu quả cải thiện. Chú ý kết hợp cùng chế độ ăn kiêng khoa học để không không bị tái béo sau tập.

nâng cao hai chân giảm mỡ bụng trên giường
Động tác nâng cao chân tương tự động tác gác chân lên tường nhưng lực dồn hiệu quả hơn.

3. Tư thế Plank cơ bản đốt mỡ bụng trên giường

Nhắc đến Plank, không cần bàn cãi quá nhiều về tác dụng, các tín đồ tập luyện đã quá rõ về khả năng đốt mỡ đỉnh cao. Hiệu quả đốt mỡ, loại trừ calories của Plank không dừng lại ở vùng bụng mà trên toàn cơ thể.

Tập Plank ở phòng tập, hay trên thảm chuyên dụng dã quá phổ biến. Nhưng tư thế tập Plank trên giường thì không nhiều người biết. Tư thế và thời gian Plank vẫn được giữ nguyên như trong các điều kiện thông thường.

Tức là chúng ta sẽ tập và duy trì động tác thẳng tựa như tấm ván trong khoảng 10 – 15 phút. Nhưng điểm tuyệt vời khi Plank trên giường là bạn có thể thả lỏng các cơ và chìm ngay vào giấc ngủ sâu ngay sau đó. Vì vậy, bài tập này có thể áp dụng cho những người mất ngủ lâu năm.

plank cơ bản trên giường giúp giảm mỡ bụng
Plank là động tác cơ bản mà bạn có thể tập ở trên giường mà đạt hiệu quả cao.

4. Đạp xe kết hợp gập bụng trong tư thế nằm

Dù tập luyện 100% trên giường nhưng hiệu quả đốt mỡ bụng của bài tập đạp xe được đánh giá là đáng gờm so với nhiều bài tập tại phòng gym khác. Để dễ hình dung, nàng hãy nghĩ đến tư thế đạp xe truyền thống. Phối hợp nhịp nhàng giữa các nhóm cơ, động tác đạp xe cải thiện tuần hoàn máu và giúp nàng sở hữu vóc dáng thon gọn, săn chắc chỉ sau khoảng 2 – 3 tuần tập luyện đều đặn.

Bài tập gồm 3 bước cơ bản và được thực hiện hoàn toàn trên chiếc giường thân yêu của chúng ta:

  • Bước 1: Nằm ngửa người, đặt hai tay ra sau đầu để giữa cân bằng đồng thời nâng cao hai chân.
  • Bước 2: Từ từ nâng cao đầu và vai lên rồi bắt đầu vào tư thế gập bụng nghiêng người sang phía bên phải.
  • Bước 3: Co duỗi tuần tự hai bên chân sao cho khuỷu chân nọ chạm lòng bàn tay kia. Thực hiện tương tự với phía ngược lại để đốt mỡ.
  • Bước 4: Giữ nguyên động tác trong khoảng 2 giây rồi quay trở về tư thế gập bụng trong bước 1.

Lặp lại động tác trong khoảng 5 lần ở mỗi bên, kết hợp song song gập bụng, thư giãn duỗi cơ rồi dừng tập. Chú ý không ngủ ngay sau khi tập để tránh co rút cơ trong quá trình nghỉ ngơi.

đạp xe kết hợp gập bụng giúp giảm mỡ bụng
Động tác đạp xe phối hợp các nhóm cơ cải thiện tuần hoàn máu và giúp nàng sở hữu vóc dáng thon gọn.

5. Nâng một chân trên giường đốt mỡ bụng

Nằm ở vị trí tiếp theo trong top bài tập giảm mỡ bụng trên giường là động tác nâng một chân lên cao. Phần chân nâng lên cao tạo áp lực lớn giúp bụng phẳng lì, săn chắc trông thấy chỉ với khoảng 20 tập mỗi ngày.

  • Bước 1: Nằm ngửa người, duỗi thẳng hai tay sang hai bên và giữ cố định ngang bằng vai.
  • Bước 2: Chống 2 chân lên để tạo thành hình tam giác nhỏ. Giữ thăng bằng chân trái, từ từ giơ chân phải lên cao.
  • Bước 3: Nâng thân người lên cao so với mặt giường, nhấc dần phần mông lên cao tạo thành một đường thẳng trong khi chân trái vẫn giữ cố định trong khoảng 15 giây. Từ từ hạ chân, đổi bên và lặp lại 15 – 20 lần rồi nghỉ tập.
nâng một chân trên giường đốt mỡ bụng
Động tác nâng một chân lên cao tác động vào bụng giúp giảm mỡ bụng hiệu quả.

6. Đốt mỡ bụng nhanh với động tác xoay chân trong không trung

Xoay chân trên giường là bài tập đơn giản nhưng có tác dụng tăng cường tuần hoàn máu, đốt cháy mỡ thừa và kích thích phát triển các nhóm cơ bụng, cơ đùi.

Bài tập gồm 4 bước thực hiện 100% trên giường như sau:

  • Bước 1: Nằm thẳng trên giường, thả lỏng toàn bộ tay chân và vùng hông.
  • Bước 2: Đưa hai chân lên cao, chú ý đưa chân phải lên cao hơn một chút so với chân trái.
  • Bước 3: Chậm rãi đẩy hai chân lên cao và xoay tròn theo chiều kim đồng hồ khoảng 5 – 8 lần rồi thả lỏng trước khi đổi bên.
  • Bước 4: Đổi bên ngược lại, tiếp tục thực hiện khoảng 20 – 25 lần rồi dừng tập hẳn. Trước khi nghỉ, chú ý thư giãn, thả lỏng các nhóm cơ trong khoảng 5 – 10 phút rồi ngủ để không bị đau nhức cơ thể vào sáng sớm hôm sau.
đốt mỡ bụng nhanh với động tác xoay chân trong không trung
Động tác xoay chân ngoài đốt mỡ bụng còn đốt mỡ đùi và giúp tuần hoàn máu.

7. Tư thế gập người hình tam giác siết eo trong 2 phút

Tên gọi tư thế tam giác khiến nhiều người nghĩ rằng đây là động tác khó tập. Tuy nhiên,mọi thứ hoàn toàn ngược lại so với những gì chúng ta tưởng tượng. Đây là động tác đơn giản, dễ tập, nàng thậm chí còn không cần di chuyển cơ thể trong suốt quá trình tập luyện.

Bởi bài tập chủ yếu tác động vào vùng mỡ bụng, bắp đùi và bắp chân:

  • Bước 1: Nằm ngửa người, hai chân duỗi thẳng thoải mái rồi từ từ đưa lên cao gập sát bụng. Chú ý không dịch chuyển người trong suốt quá trình tập luyện.
  • Bước 2: Hai tay bám sát người và giữ yên trong khoảng 10 – 20 giây.
  • Bước 3: Phối hợp điều hòa nhịp thở đều đặn để lưu thông khí huyết và thư giãn tinh thần.
  • Bước 4: Đưa hai chân về vị trí ban đầu rồi lặp lại tư thế “gập tam giác” trong khoảng 15 – 20 lần rồi dừng tập hẳn.
động tác gập người hình tam giác siết eo
Động tác gập chân siết eo ngoài đốt mỡ còn thư giãn hiệu quả.

Các bài tập giảm mỡ bụng trên giường được biến tấu từ các động tác quen thuộc nhưng được đổi sang vị trí khác giúp người tập có cảm hứng và tinh thần. Tuy nhiên, không phải tập trên giường hay ít vận động mà các động tác này không đem lại hiệu quả. Tác dụng đốt mỡ bụng thậm chí tốt hơn nhiều nếu kiên trì.

5/5 - (1 bình chọn)

Bài viết liên quan