Mách bạn 7 phương pháp nhảy dây giảm mỡ bụng cực kỳ hiệu quả

17/08/2022 Tác giả: Đặng Thanh Chúc 156

Nỗi ám ảnh của mỗi chúng ta là một vòng 2 chảy xệ, đầy mỡ thừa, đặc biệt là ở phụ nữ. Chính vì vậy, lựa chọn nhảy dây giảm mỡ bụng như một biện pháp cứu rỗi để đánh tan đi mỡ bụng một cách hiệu quả.

1. Nhảy dây có giảm được mỡ bụng không?

Nhảy dây được coi là một bài tập cardio giúp tiêu hao calo của phụ nữ một cách tuyệt vời vì không yêu cầu quá nhiều về dụng cụ và không gian tập luyện. Nhảy dây là động tác sử dụng lực từ tay và chân để linh hoạt đưa người qua từng vòng dây.

Mặc dù nữ giới không nhìn thấy nó tác động trực tiếp đến vùng cơ bụng, nhưng thực tế bài tập này lại đang đánh tan mỡ bụng. Chỉ với 30 phút nhảy dây, nữ giới đã đốt đi cho mình tới 500 calo. Chính thì thế, hơn cả giảm mỡ cho bụng, nhảy dây sẽ giúp giảm mỡ cho cả cơ thể.

2. Tổng hợp những cách nhảy dây giảm mỡ bụng hiệu quả nhất

Cùng bài viết tổng hợp những động tác nhảy dây đem lại hiệu quả giảm mỡ vòng 2 cao.

1.1 Nhảy dây cơ bản

Đây là bài tập đầu tiên mà hầu hết phụ nữ khi biết về nhảy dây đã từng thử. Động tác nhảy dây đơn giản và được thực hiện theo các bước:

  • Chuẩn bị ở tư thế đứng thẳng, 2 tay cầm sẵn dây.
  • Sử dụng lực ở cổ tay để xoay tròn dây quanh người đều đặn, nhịp nhàng.
  • Mỗi thời điểm dây chạm đất, chân sẽ bật nhảy lên trước để khi dây đi qua thì người cũng đã hạ xuống.
  • Duy trì đều nhịp của dây trong 10 đến 15 phút tùy theo sức rồi dừng bài tập.

Hiệu quả giảm mỡ của bài tập này mang lại tối đa là 4kg trong 1 tháng và 3cm vòng eo trong 2 tuần.

2.2 Nhảy sang 1 bên

Ở một “level” cao hơn so với động tác nhảy dây cơ bản, bài tập nhảy dây qua một bên yêu cầu sử dụng nhiều vùng cơ để vận động hơn. Qua đó đêm lại hiệu quả giảm mỡ cao hơn cho phái đẹp.

Các bước nhảy sang một bên được thực hiện tuần tự theo các bước:

  • Bắt đầu với tư thế nhảy dây cơ bản.
  • Thay vì nhảy thẳng lên để tránh dây như bài tập cơ bản thì người nhảy sẽ nhảy lệch qua bên phải từ 2-3 cm.
  • Thực hiện 20 nhịp cho bên phải thì dừng lại và bắt đầu nhảy dây sang bên trái thêm 20 nhịp.
  • Khi đạt đủ 10 lượt cho cả 2 phía thì kết thúc bài tập.
bài tập nhảy dây qua một bên giúp giảm mỡ bụng nhanh chóng
Bài tập nhảy dây qua một bên yêu cầu sử dụng nhiều vùng cơ để vận động hơn

2.3 Động tác nhảy dây chân xen kẽ

Động tác nhảy dây xen kẽ được nhiều nữ giới phản hồi rằng nó đem lại hiệu quả giảm mỡ toàn thân rất hiệu quả. Trong đó 1 tháng khi nhảy dây, vòng eo của những người đẹp này giảm tới 4cm.

Bài tập này cũng thực hiện các động tác rất đơn giản:

  • Đầu tiên, tư thế bắt đầu giống như bài tập nhảy dây cơ bản.
  • Ở các nhịp nhảy lên, người tập sẽ nhảy lên bằng 1 chân phải. Trong khi đó chân trái sẽ co lên, hướng về phía mông.
  • Khi chân phải nhảy đủ 10 nhịp thì đổi qua chân trái để nhảy tiếp.
  • Thực hiện các động tác nhảy tuần tự bằng chân phải rồi trái đủ 15 phút thì dừng lại.
động tác nhảy dây xen kẽ giảm mỡ bụng hiệu quả
Trong động tác nhảy dây xen kẽ ở các nhịp nhảy lên, người tập sẽ nhảy lên bằng một chân phải, chân trái sẽ co lên, hướng về phía mông

2.4 Nhảy dây xoay eo

Một tư thế nhảy dây khá độc đáo khiến nhiều phụ nữ yêu thích là cách nhảy dây kết hợp với động tác xoay eo. Bằng cách kết hợp các động tác khác, bài tập nhảy dây này giúp đánh tan mỡ một cách vô cùng hiệu quả.

Các bước nhảy dây xoay eo:

  • Chuẩn bị ở tư thế cơ bản.
  • Trong 1 nhịp nhảy lên, người tập sẽ kết hợp với động tác xoay eo qua bên phải hoặc trái.
  • Các nhịp xoay eo chỉ được thực hiện trong một nhịp nhảy lên và đổi hướng liên tục.
  • Duy trì liên tục các nhịp nhảy trong 10 phút thì kết thúc bài tập.

2.5 Nhảy dây từng chân

Bằng cách sử dụng từng chân để nhảy dây liên tục, bài tập này sẽ giúp cho vòng eo và các vị trí như bắp chân trở nên thon thả hơn rất nhiều. Hiệu quả của bài tập nhảy dây được chuyên gia thể hình đánh giá giúp giảm tới 3kg trong 1 tháng và 4cm vòng eo sau 2 tuần.

Chuyên gia này cũng đưa ra những mô tả cơ bản về cách nhảy dây này như sau:

  • Bắt đầu ở tư thế đứng thẳng nhảy dây.
  • Lần lượt từng nhịp nhảy lên sẽ sử dụng chân phải, sau đó là chân trái.
  • Các động tác nhảy bằng từng chân sẽ diễn ra đều đặn và liên tục giống như đang chạy bộ tại chỗ.
  • Bài tập được thực hiện liên tục trong 15 phút.

2.6 Nhảy dây xoạc chân

Có độ khó ở mức cao nhất trong tất cả các bài tập nhảy dây, nên động tác nhảy dây xoạc chân yêu cầu mức độ chính xác và tập trung cao để tránh gặp phải các tai nạn do chân mắc vào dây.

Thực hiện bài tập theo các bước:

  • Bắt đầu ở tư thế thẳng người, tay cầm dây.
  • Quay dây quanh người và nhảy lên như bình thường.
  • Lúc chân chạm đất thì xoạc ra rộng hơn vai.
  • Thực hiện bài tập trong khoảng 15 – 20 phút liên tục rồi dừng lại.

Cùng với những yêu cầu cao khi thực hiện bài tập, động tác nhảy dây xoạc chân cũng sẽ giúp giảm với 3kg trong 20 ngày đấy.

động tác nhảy dây xoạc chân giảm bụng mỡ hiệu quả
Động tác nhảy dây xoạc chân yêu cầu mức độ chính xác và tập trung cao để tránh gặp phải các tai nạn do chân mắc vào dây

2.7 Nhảy dây tổng hợp

Đây là một bài tập kết hợp nhiều động tác tập khác vào để làm tăng sự hấp dẫn đối với những người đẹp đã có quá nhiều kinh nghiệm nhảy dây và chán phải tập những động tác nhảy đơn lẻ.

Cách thực hiện bài tập tổng hợp cũng rất đa dạng:

  • Đầu tiên, người tập vẫn bắt đầu ở tư thế tương tự các động tác khác.
  • Trong từng vòng dây sẽ kết hợp với từng động tác và thay đổi liên tục để tạo độ khó và tác động tới nhiều vị trí trên cơ thể hơn.

Thời gian tập cho bài tập tổng hợp sẽ tùy vào kinh nghiệm, thể lực của mỗi người đẹp. Hiệu quả giảm mỡ của bài tập này cũng sẽ cao hơn, mốc cân nặng lý tưởng giảm đi sau 1 tháng sử dụng bài tập này của nữ giới là 5kg.

3. Những lưu ý khi nhảy dây giảm mỡ bụng hiệu quả

Quá trình giảm mỡ bụng cũng như trên khắp cơ thể bằng cách nhảy dây sẽ nhanh hơn, hiệu quả hơn khi nữ giới biết các mẹo nhỏ được các huấn luyện viên thể hình chia sẻ:

  • Lựa chọn dây phù hợp, không quá dài và không được quá ngắn để tránh mất sức, làm bài tập nhanh kết thúc hơn so với mục tiêu đặt ra.
  • Sử dụng các loại giày có độ nảy tốt, nâng đỡ bàn chân một cách hiệu quả. Ngoài ra, quần áo cũng cần phải rộng rãi, thoáng mát và thấm hút mồ hôi tốt.
  • Không nhảy dây khi ăn quá no hoặc bụng đang quá đói vì sẽ làm ảnh hưởng tới dạ dày. Nên ăn nhẹ trước khi nhảy dây tầm 1-2 giờ.
  • Thời gian tập luyện không được kéo quá dài, sẽ làm mất sức và các vùng cơ sẽ cần nhiều thời gian phục hồi hơn, làm ảnh hưởng tới các bài tập tiếp theo cũng như các hoạt động khác. Mỗi lần tập nhảy dây chỉ nên nhảy dưới 30 phút và 1 tuần chỉ tập khoảng 5 buổi.
  • Chế độ dinh dưỡng khi nhảy dây giảm mỡ bụng cũng yêu cầu đầy đủ chất. Trong đó sẽ ưu tiên các loại thực phẩm có nhiều protein và chất xơ, hạn chế những đồ ăn nhanh, nhiều đường, nhiều dầu mỡ.
  • Yêu cầu phải khởi động trước khi nhảy dây để tránh những chấn thương không mong muốn. Nên dành từ 2-3 phút để thực hiện các động tác khởi động nhẹ tại cổ tay, cổ chân và lưng.

Ngoài ra cũng có một số yêu cầu khác mà phái đẹp cần chú ý như: học cách thư giãn sau khi nhảy dây, kết hợp với các bài tập khác trong ngày…

Một phụ nữ nặng 50kg và đạt tốc độ 100 nhịp trong 1 phút thì lượng calo mà người đẹp này đốt đi trong 10 phút sẽ đạt tới 1200 calo. Chính vì thế, nhảy dây giảm mỡ bụng là một điều chắc chắn hoàn toàn tin tưởng được. Bên cạnh vào eo không mỡ còn là một thân hình săn chắc, gọn gàng đẹp không tưởng.

5/5 - (1 bình chọn)

Bài viết liên quan