9+ bài tập giảm mỡ bụng cho người cao tuổi tại nhà hiệu quả nhất

Đi bộ, tập yoga, đạp xe,… là những bài tập giảm mỡ bụng cho người cao tuổi hiệu quả và dễ thực hiện tại nhà. Duy trì việc tập luyện nhẹ nhàng mỗi ngày, ngoài tác dụng duy trì cân nặng, giữ gìn vóc dáng, còn giúp người già tăng cường sức khỏe.

1. Các bài tập giảm mỡ bụng cho người cao tuổi thực hiện ngay tại nhà

Các bài tập thể dục tại nhà cho người cao tuổi mang lại nhiều lợi ích, tuy nhiên không phải bài tập thể dục nào cũng phù hợp. Với người cao tuổi, bài tập được chọn nên là những bài dễ thực hiện, không sử dụng quá nhiều sức, có thể luyện tập hàng ngày.

1.1. Đạp xe đạp giảm mỡ bụng, bài tập phổ biến cho người già

Đạp xe là bài tập thể dục cho người cao tuổi được lựa chọn nhiều, để luyện tập mỗi ngày. Các HLV thể hình cho rằng đạp xe đạp là cách đốt cháy calo nhẹ nhàng nhưng hiệu quả dành riêng cho đối tượng người lớn tuổi. 

Bài tập này khá nhẹ nhàng, không gây tác động mạnh hay ảnh hưởng đến xương khớp, hạn chế tuyệt đối nguy cơ chấn thương khi tập. Đạp xe giúp nâng cao sức khỏe, hạn chế tích mỡ vùng bụng, giúp trái tim khỏe mạnh, đôi tay và đôi chân trở nên linh hoạt hơn.

1.2. Đi bộ loại bỏ mỡ vòng 2 an toàn tại nhà

Nghiên cứu trên tạp chí Y học thể thao của nước Anh cho thấy, người gia tham gia đi bộ mỗi ngày có kết quả cải thiện giảm mỡ và trọng lượng cơ thể. Đồng thời giúp ổn định huyết áp, giảm nồng độ cholesterol trong máu, tăng tuổi thọ và sức dẻo dai.

Đi bộ là bài tập cường độ thấp, nhưng có thể tiêu hao nhiều calo. Mỗi ngày nên đi bộ khoảng 45 phút là lý tưởng nhất, duy trì ít nhất 4 – 5 buổi mỗi tuần để đạt kết quả giảm mỡ tốt nhất.

1.3. Đốt cháy mỡ bụng, kiểm soát cân nặng với bài tập yoga

Tập luyện yoga thường xuyên giúp cân bằng cuộc sống, rèn sức bền và kiểm soát cân nặng rất tốt.

Duy trì luyện yoga mỗi sáng có tác dụng giảm các giác thèm ăn, đốt cháy năng lượng dư thừa trong cơ thể. Người già tập yoga ngoài tác dụng giảm mỡ, còn rất tốt cho xương khớp và ổn định huyết áp.

Lời khuyên từ các giáo viên dạy yoga chuyên nghiệp là người già nên tham gia tập tại lớp yoga chuyên nghiệp, có HLV hướng dẫn chi tiết. Nếu tập tại nhà người cao tuổi nên lựa chọn các tư thế phù hợp với sức khỏe, tìm hiểu kỹ thuật để tập chuẩn, tránh lựa chọn những tư thế khó, không phù hợp. 

1.4. Squat với ghế bài tập giảm mỡ bụng cho người cao tuổi tăng cường cơ bụng

Squat với ghế là bài tập giảm mỡ bụng, có thể áp dụng cho người già, người cao tuổi. Bài tập thể dục cho người cao tuổi có tác dụng giảm mỡ vùng bụng, củng cố sức mạnh phần chân để việc di chuyển được dễ dàng hơn.

Hướng dẫn bài tập Squat với ghế:

– Sử dụng một chiếc ghế ngồi, 2 chân bước rộng bằng hông, duỗi thẳng hai tay sang 2 bên, mắt nhìn thẳng.

– Cong đầu gối, hít vào và hạ mông không chạm ghế, đưa thẳng 2 tay ra phía trước, giữ nguyên 3 giây.

– Đẩy người lên, thở ra, thu tay về hai bên, trở về tư thế chuẩn bị ban đầu.

– Tập lặp lại từ 15 – 20 lần một buổi tập, để đạt kết quả.

1.5. Wall Push Ups – Chống đẩy lên tường phát triển thể lực, loại bỏ mỡ vùng bụng

Wall Push Ups hay còn gọi là bài tập chống đẩy lên tường, động tác không quá phức tạp. Bài tập có tác dụng tăng cường sức mạnh đôi tay, vai và ngực, đồng thời loại bỏ mỡ bụng nhanh trong thời gian ngắn.

Khi thực hiện bài tập chống đẩy lên tường, người cao tuổi không nên thực hiện tại sàn nhà trơn trượt.

Hướng dẫn bài tập Wall Push Up:

– Đứng đối diện với bức tường, hai chân cách tường 60cm.

– Đưa tay lên chống tường, tay duỗi thẳng rộng hơn vai.

– Khép nhẹ chân, giữ thẳng lưng từ đoạn eo đến chân.

– Đưa người về trước, cánh tay phối hợp với khủy tay tạo 45 độ, giữ nguyên tư thế trong 2s rồi quay lại ban đầu.

– Lặp lại 15 – 20 lần mỗi buổi.

1.6. Bài tập đưa chân kích thích đốt cháy calo

Bài tập đưa chân giúp người cao tuổi giữ thăng bằng, luyện sự dẻo dai phần thân dưới. Duy trì luyện tập nhấc chân đều đặn, còn có tác dụng kích thích đốt cháy năng lượng, giúp giảm cân hiệu quả.

Cách luyện tập nhấc chân giảm mỡ bụng cho người cao tuổi:

– Người đứng thẳng, chân chụm vào nhau.

– Dang 2 tay ra hai bên, tay ngang vai, úp lòng bàn tay xuống.

– Nhấc chân phải đưa sang bên phải, giữ thăng bằng cơ thể bằng chân trái.

– Đưa chân phải ra phía trước, rồi chéo qua chân trái, sau đó đưa chân về vị trí lúc đầu tập.

– Đưa chân 20 lần liên tục mỗi bên trước khi đổi bên, lặp lại 3 lần mỗi buổi tập.

1.7. Bài tập Dead Bug – Bài tập giảm mỡ tại nhà cho người già giúp cơ săn chắc

Bài tập Dead Bug là bài tập thể dục tại nhà cho người cao tuổi giống tư thế chú bọ bị lật ngửa nằm chờ chết. Bài tập giúp tác động vào cơ bụng, đùi và mông, tạo sự săn chắc. 

Hướng dẫn tập Dead Bug:

– Nằm ngửa dưới sàn nhà, gập 2 gối, nhấc 2 chân lên khỏi mặt đất.

– 2 cẳng chân tính từ đầu gối đến bàn chân song song với mặt sàn, tạo một góc vuông 90 độ với đùi.

– Vươn cao 2 tay thẳng phía trần, song song 2 tay với đùi.

– Hít vào, hạ một cánh tay và chân đối diện ra xa, hướng xuống mặt sàn.

– Giữ lưng trên mặt đất, hạ chân tay xuống hết mức, nhấn bụng xuống để neo lưng dưới.

– Thở ra khi đưa cánh tay và chân trở lại vị trí ban đầu, chuyển động có kiểm soát.

– Lặp lại cánh tay và chân còn lại, mỗi bên 5 lần.

1.8. Tập bơi, bài tập nhẹ nhàng giảm mỡ hỗ trợ sức khỏe

Bơi lội là bài tập nhẹ nhàng, có tác dụng giảm mỡ bụng hiệu quả, cải thiện sức khỏe tim mạch và cải thiện tình trạng đau cơ khớp.

Bơi có ưu thế hơn các bài tập thể dục khác ở chỗ, trong trạng thái nổi của môi trường nước, sẽ giúp cho người cao tuổi giảm nguy cơ va đập mạnh, tránh được các chấn thương nguy hiểm.

1.9. Bài tập dưỡng sinh hỗ trợ thể chất, kiểm soát cân nặng

Người cao tuổi dễ bị béo phì do cơ thể suy yếu, quá trình trao đổi chất diễn ra chậm. Bài tập dưỡng sinh cho người già nhẹ nhàng, có thể đốt mỡ bụng, giảm cân.

Ngoài ra, tập dưỡng sinh còn là bí quyết giúp các ông bà duy trì sự dẻo dai của cơ bắp, tinh thần sảng khoái và vui vẻ. Khi luyện tập người cao tuổi nên chọn bài phù hợp, khởi động kỹ, mặc trang phục thoải mái và chú ý đến hơi thở.

Trên đây là các bài tập giảm mỡ bụng cho người cao tuổi tại nhà, giúp đốt cháy calo dư thừa, tăng cường sự dẻo dai cho cơ thể. Lựa chọn bài tập phù hợp theo thể trạng, sở thích và điều kiện thực tế sẽ là bí quyết để người già duy trì vóc dáng khỏe đẹp.