Bật mí 10 cách làm bánh mì sandwich giảm cân đơn giản tại nhà
Bạn đang rất mệt mỏi vì phải nghĩ chuẩn bị bữa ăn sáng như thế nào trong giai đoạn với chế độ giảm cân mà phải đảm bảo được đầy đủ dưỡng chất. Đừng lo, bài viết dưới đây sẽ hướng dẫn cho các bạn 10 cách làm bánh mì sandwich giảm cân đơn giản tại nhà.
1. Sử dụng bánh mì đen làm bánh mì sandwich giảm cân
Tại sao sử dụng bánh mì đen làm bánh mì sandwich giảm cân? Bánh mì đen là một loại bánh được làm 100% từ bột lúa mạch đen, với hàm lượng chất xơ nhiều hơn gấp 4 lần và hàm lượng calo ít hơn 20% so với loại bánh mì trắng thông thường chúng ta hay sử dụng hằng ngày.
Cụ thể là trong 100 gram bánh mì trắng sẽ có tới 305 calo, còn bánh mì đen chỉ có 244 calo. Bánh mì đen được chế biến với 100% nguyên liệu là lúa mạch đen nên hoàn toàn không có tinh bột. Chính vì thế khi ăn bánh mì đen sẽ không có thấy bị đầy bụng hay ợ hơi. Bánh mì đen tốt cho sức khỏe và giảm cân hiệu quả.
Trong bánh mì đen có chứa một lượng tinh bột đối kháng được làm từ hạt nguyên cám sẽ giúp cho các bạn hãm được những cơn đói, tăng cường sự trao đổi chất và ngăn chặn lượng đường trong máu.
Hàm lượng chất xơ có trong bánh mì đen vô cùng nhiều, chiếm tới 30%. Chất xơ sẽ có tác dụng làm cho hệ tiêu hóa được hoạt động một cách tốt hơn, ngăn ngừa được bệnh táo bón.
Ngoài ra, nghiên cứu khoa học cũng chỉ ra rằng ăn bánh mì đen sẽ giúp cho cân nặng của cơ thể được ổn định và chậm tăng cân hơn so với các loại bánh mì khác mà các bạn hay ăn.
2. Giới thiệu 10 công thức cách làm bánh mì Sandwich giảm cân tốt nhất
Tham khảo 10 công thức làm Sandwich giảm cân tốt nhất với bánh mì đen ở dưới đây:
2.1. Sandwich bơ đậu phộng và chuối thực đơn giảm cân nhanh chóng
Nguyên liệu
Để làm món Sandwich này gồm có bơ đậu phộng, chuối, bánh mì đen và một hương vị khác làm cho món này thêm hấp dẫn mà chỉ chứa 400 calo
Bảng thành phần nguyên liệu cần có để làm Sandwich
| Bánh mì đen nguyên cám | 2 lát | 140 calo |
| Bơ đậu phộng | 1 thìa canh | 94 calo |
| Chuối thái miếng lát | 1 trái vừa | 104 calo |
| Trái việt quất | 100 gram | 62 calo |
Cách làm bánh mì Sandwich bơ đậu phộng và chuối
Quết đều bơ đậu phộng lên 2 lát bánh mì đen nguyên cám đã nướng qua. Sau đó xếp đều những lát chuốt và trái việt quất là xong.
Lợi ích của món Sandwich bơ đậu phộng đem lại
– Bánh mì đen nguyên cám làm sandwich chứa nhiều chất xơ, làm cho cơ thể có cảm giác no lâu hơn và kiểm soát được việc tăng cân. Bơ đậu phộng là ngũ cốc nguyên hạt, khi ăn sẽ kéo dài thời gian nhai điều này giúp giảm khả ăn và giảm năng lượng khi chúng ta nạp vào cơ thể.
– Bơ đậu phộng rất giàu protein nên giúp cơ thể ngăn ngừa được nguy cơ mắc bệnh tiểu đường tuýp 2.
– Thêm chút trái cây vào bánh mì sandwich để cung cấp thêm hàm lượng vitamin và khoáng chất cho cơ thể. Trái cây chứa hàm lượng calo ít và hàm lượng chất xơ nhiều giúp kiểm soát được việc tăng cân.
2.2. Sandwich gà nướng thực đơn cho người tập luyện giảm cân
Thành phần nguyên liệu có trong món Sandwich gà nướng
| Bánh mì đen nguyên cám | 2 lát | 140 calo |
| Gà nướng (sử dụng ức gà) | 150 gram | 250 calo |
| Hành tây thái miếng lát mỏng | 1 lát | 5 calo |
| Cà chua thái lát mỏng | 1 lát | 4 calo |
| Xà lách cắt sợi nhỏ | 1 lá | 2 calo |
| Gia vị vừa ăn |
Chế biến món Sandwich giảm cân chứa 401 calo
Ướp ức gà với muối và tiêu, sau đó đem đi nướng chín. Tiếp đến xếp gà vừa nướng, hành tây, cà chua và rau xà lách vào lát bánh mì đen đã nướng, đặt lát bánh còn lại lên là xong.
Lợi ích của món Sandwich gà nướng cho người giảm cân
Ức gà được sử dụng có chứa nhiều thành phần dinh dưỡng và protein. Hành tây, cà chua và rau xà lách thì chứa nhiều chất xơ, làm cơ thể có cảm giác no lâu, hỗ trợ quá trình giảm béo.
2.3. Bánh mì Sandwich nướng sa lát cá ngừ đốt cháy calo
Thành phần nguyên liệu có trong món Sandwich nướng sa lát cá ngừ chỉ 381 calo
| Bánh mì đen nguyên cám | 2 lát | 140 calo |
| Salad Cá ngừ | ½ bát nhỏ | 190 calo |
| Xà lách | 1 – 2 lá | 4 calo |
| Mayonnaise | 1 thìa canh | 47 calo |
Cách thực hiện
Nướng 2 lát bánh hoặc áp chảo cho giòn. Xếp xà lách, salad cá ngừ và quết sốt mayonnaise lên. Cuối cùng là đặt lát bánh còn lại lên là được.
Lợi ích món Sandwich nướng sa lát cá ngừ giảm béo
– Hàm lượng calo có trong cá ngừ rất ít và hàm lượng protein nhiều nên cho cảm giác no lâu. Sự kết hợp giữa các ngừ và bánh mì đen nguyên cám tạo nên một món ăn rất tốt cho sức khỏe với nhiều protein, chất xơ.
– Hàm lượng calo có trong cây xà lách rất ít nên thích hợp ăn để giảm cân.
2.4. Sandwich Trứng Và Phô Mai cung cấp ít calo
Thành phần nguyên liệu có trong món Sandwich trứng và phô mai với 337 calo
| Bánh mì đen nguyên cám | 2 lát | 140 calo |
| Trứng | 2 quả | 155 calo |
| Phô mai tách kem | ½ inch khối | 37 calo |
| Ớt xanh thái nhỏ | ||
| Hành tây thái nhỏ | 50 gram | 5 calo |
Cách làm Sandwich
Đem trứng đi rán với chút dầu ăn, có thể thay bằng dầu oliu với lượng calo thấp, thêm chút ớt và hành tây. Cuối cùng sẽ là xếp trứng, phô mai vào giữa 2 miếng bánh mì.
Lợi ích của Sandwich trứng và phô mai giảm cân
Trứng chứa hàm lượng protein cao, điều này giúp cơ thể giảm được tốc độ ăn và hỗ trợ quá trình giảm béo.
2.5. Bánh sandwich kẹp Salad hạn chế tối đa béo phì
Bảng thành phần nguyên liệu để làm bánh mì Sandwich kẹp salad với 477 calo
| Bánh mì đen nguyên cám | 2 lát | 140 calo |
| Xoài bỏ vỏ, thái miếng | ½ bát | 65 calo |
| Hành tây thái miếng lát mỏng | 1 lát | 5 calo |
| Bơ gọt vỏ, thái miếng | 110 gram | 175 calo |
| Cà chua thái lát mỏng | 1 lát | 4 calo |
| Rau diếp cá cắt nhỏ | 1 lá | 2 calo |
| Dầu oliu | ||
| Nước cốt chanh | ||
| Bánh tortilla nướng vụn | 4 miếng | 90 calo |
Cách chế biến món Sandwich giảm béo
Trước tiên các bạn hãy trộn tất cả các nguyên liệu để làm thành món salad vào một bát tô. Sau đó xếp rau diếp cá lên lát bánh mì, thêm salad lên trên rồi thêm chút dầu oliu, nước cốt chanh là vừa ăn.
Lợi ích khi Sandwich kẹp Salad
– Bánh tortilla nướng có hàm lượng chất béo ít, dùng để thay thế cho bánh quy rất hợp lý.
– Có thêm nhiều rau củ quả làm cho món Sandwich này vô cùng dinh dưỡng, giàu chất xơ hỗ trợ giảm mỡ tốt.
2.6. Quả mọng, bơ hạnh nhân và sandwich giữ dáng
Với hàm lượng 325 calo trong một chiếc sandwich thì đây là một sự lựa chọn hợp lý cho vào thực đơn giảm béo.
Bảng thành phần nguyên liệu
| Bánh mì đen nguyên cám | 2 lát | 140 calo |
| Trái mâm xôi tươi | 10 trái | 15 calo |
| Bơ hạnh nhân | 2 muỗng cà phê | 170 calo |
Cách làm
Quết bơ hạnh nhân lên trên 1 miếng bánh mì đen. Mâm xôi đem nghiền nhuyễn rồi phết lên như bơ hạnh nhân sau đó xếp miếng bánh mì còn lại và đem đi nướng hoặc áp chảo tầm 2 đến 3 phút với lửa nhỏ. Trong lúc nướng lại nhớ lật bánh kẻo bị cháy.
Lợi ích đem đến từ món Sandwich này
– Trong quả mâm xôi chứa nhiều chất oxy hóa và polyphenolic làm giảm nguy cơ gây béo phì. Ngoài ra còn chứa nhiều chất xơ tạo cảm giác no lâu, giảm lượng nạp thức ăn.
– Tuy hàm lượng calo có trong bơ hạnh nhân cao nhưng với 2 muỗng cà phê bơ thì lại có đến 6 gram protein. Ăn hạnh nhân để giảm cân đã được chứng minh.
2.7. Sandwich rau bina đậu gà
Bảng thành phần nguyên liệu làm Sandwich với hàm lượng calo là 290
| Bánh mì đen nguyên cám | 2 lát | 140 calo |
| Đậu gà cắt nhỏ | ½ bát | 133 calo |
| Hành tây thái miếng hạt lựu | 1 lát | 5 calo |
| Cần tây | 50 gram | 2 calo |
| Ớt đỏ đem nướng | 60 gram | 6 calo |
| Rau bina tươi | ½ bát | 5 calo |
| Hành caramen | 4 calo | |
| Nước cốt chanh | ||
| Muối và tiêu | ||
| Giấm rượu táo |
Cách chế biến Sandwich bina đậu gà
Cho hành tây, cần tây và đậu gà vào bát, cho thêm muối, giấm, tiêu và nước chanh sao cho vừa ăn. Tiếp theo là nướng các miếng bánh mì nguyên hạt với rau bina và hành tây caramel, ớt đỏ. Cuối cùng là quết hỗn hợp được pha chế ban đầu lên trên lát bánh mì đen và thưởng thức.
Lợi ích nhận được từ món Sandwich này
– Trong món sandwich có cần tây và ớt đỏ nướng chứa hàm lượng calo ít.
– Một vài nghiên cứu chỉ ra rằng, những ai ăn đậu gà nhiều sẽ ít có nguy cơ gây béo phì hơn người ăn ít đậu gà. Vì trong đậu gà có chứa nhiều protein, tạo cảm giác no lâu, giảm được lượng thức ăn nạp vào cơ thể.
2.8. Bánh mì sandwich nấm nướng phô mai
Phô mai là thực phẩm bổ sung rất tốt trong chế độ ăn kiêng vì nó có chứa chất béo thấp. Đồng thời khi phối hợp với nấm sẽ đem đến công dụng chống viêm, phòng nguy cơ bị béo phì.
Nguyên liệu để làm Sandwich nấm nướng phô mai
Bánh mì đen nguyên cám: 2 lát
Phô mai: ½ miếng
Nấm: 1 bát
Cách làm món Sandwich
Trước tiên các bạn cần đem nấm đi nướng, nêm nếm chút gia vị sao cho vừa miệng. Tiếp theo xếp miếng phô mai và nấm ở giữa 2 miếng bánh mì đen. Cuối cùng đem đi nướng hoặc áp chảo từ 3 đến 4 phút là có thể bỏ ra ăn.
2.9. Sandwich gà và ngô giàu chất xơ giảm mỡ
Nguyên liệu để làm món Sandwich gà và ngô
Bánh mì đen nguyên cám: 2 miếng
Thịt gà (nên mua ức gà): 80 gram
Rau xà lách: 2 lá
Ngô hạt
Đậu hà lan
Cách chế biến món bánh mì Sandwich
Thịt gà đem đi ướp muối, tiêu tầm 5 phút, sau đó đem đi áp chảo cho chín. Bỏ thịt ra thái nhỏ. Tiếp theo đem thịt gà vừa thái trộn với ngô và đậu. Xếp miếng là lách và hỗn hợp vừa trộn lên miếng bánh mì là xong.
Lợi ích khi ăn món Sandwich gà ngô giảm béo
Đậu và ngô có trong món Sandwich có chứa nhiều chất xơ, công dụng của chất xơ là hỗ trợ hệ tiêu hóa và làm tăng cảm giác no.
2.10. Sandwich Cà Tím Và Mozzarella 3 vòng thon gọn
Bảng thành phần nguyên liệu để làm sandwich giảm cân
| Bánh mì đen nguyên cám | 2 lát | 140 calo |
| Cà tím | 1 lát vừa ăn | 14 calo |
| Phô mai Mozzarella | 29gram | 5 calo |
| Dầu oliu | ||
| Cà chua thái lát | 1 lát | 4 calo |
| Rau bina tươi | ½ bát | 5 calo |
Cách chế biến Sandwich cà tím và Mozzarella
Bôi chút dầu oliu vào cà tím và đem đi nướng tâm 3 phút. Tiếp theo là đặt miếng phô mai lên bánh mì nướng, đặt cà tím, cà chua và rau bina lên nốt là xong. Với món Sandwich có phô mai ăn nóng sẽ ngon hơn rất nhiều.
Lợi ích giảm cân khi ăn Sandwich cà tím và Mozzarella
– Cà tím có hàm lượng calo thấp, rau bina cũng vậy. Sự kết hợp rất hoàn hảo giữa rau củ với bánh mì đen nguyên cám tạo ra một món ăn giảm cân vô cùng lành mạnh.
– Mozzarella sẽ làm giảm trọng lượng chất béo của cơ thể nếu được sử dụng trong các thực đơn có kiểm soát.
Với những cách làm bánh mì sandwich giảm cân đơn giản trên bạn đã có ngay một món ăn bổ dưỡng, lành mạnh và giữ dáng. Chúc các bạn thành công.
