Bật mí 10 cách làm bánh mì sandwich giảm cân đơn giản tại nhà

13/11/2022 Tác giả: Đặng Thanh Chúc 42

Bạn đang rất mệt mỏi vì phải nghĩ chuẩn bị bữa ăn sáng như thế nào trong giai đoạn với chế độ giảm cân mà phải đảm bảo được đầy đủ dưỡng chất. Đừng lo, bài viết dưới đây sẽ hướng dẫn cho các bạn 10 cách làm bánh mì sandwich giảm cân đơn giản tại nhà.

1. Sử dụng bánh mì đen làm bánh mì sandwich giảm cân

Tại sao sử dụng bánh mì đen làm bánh mì sandwich giảm cân? Bánh mì đen là một loại bánh được làm 100% từ bột lúa mạch đen, với hàm lượng chất xơ nhiều hơn gấp 4 lần và hàm lượng calo ít hơn 20% so với loại bánh mì trắng thông thường chúng ta hay sử dụng hằng ngày.

Cụ thể là trong 100 gram bánh mì trắng sẽ có tới 305 calo, còn bánh mì đen chỉ có 244 calo. Bánh mì đen được chế biến với 100% nguyên liệu là lúa mạch đen nên hoàn toàn không có tinh bột. Chính vì thế khi ăn bánh mì đen sẽ không có thấy bị đầy bụng hay ợ hơi. Bánh mì đen tốt cho sức khỏe và giảm cân hiệu quả.

Trong bánh mì đen có chứa một lượng tinh bột đối kháng được làm từ hạt nguyên cám sẽ giúp cho các bạn hãm được những cơn đói, tăng cường sự trao đổi chất và ngăn chặn lượng đường trong máu.

Hàm lượng chất xơ có trong bánh mì đen vô cùng nhiều, chiếm tới 30%. Chất xơ sẽ có tác dụng làm cho hệ tiêu hóa được hoạt động một cách tốt hơn, ngăn ngừa được bệnh táo bón.

Ngoài ra, nghiên cứu khoa học cũng chỉ ra rằng ăn bánh mì đen sẽ giúp cho cân nặng của cơ thể được ổn định và chậm tăng cân hơn so với các loại bánh mì khác mà các bạn hay ăn.

Sử dụng bánh mì đen làm bánh mì sandwich giảm cân
Bánh mì đen nguyên cám giàu chất xơ hỗ trợ giảm cân

2. Giới thiệu 10 công thức cách làm bánh mì Sandwich giảm cân tốt nhất

Tham khảo 10 công thức làm Sandwich giảm cân tốt nhất với bánh mì đen ở dưới đây:

2.1. Sandwich bơ đậu phộng và chuối thực đơn giảm cân nhanh chóng

Nguyên liệu 

Để làm món Sandwich này gồm có bơ đậu phộng, chuối, bánh mì đen và một hương vị khác làm cho món này thêm hấp dẫn mà chỉ chứa 400 calo

Bảng thành phần nguyên liệu cần có để làm Sandwich

Bánh mì đen nguyên cám 2 lát 140 calo
Bơ đậu phộng 1 thìa canh 94 calo
Chuối thái miếng lát 1 trái vừa 104 calo
Trái việt quất 100 gram 62 calo

Cách làm bánh mì Sandwich bơ đậu phộng và chuối

Quết đều bơ đậu phộng lên 2 lát bánh mì đen nguyên cám đã nướng qua. Sau đó xếp đều những lát chuốt và trái việt quất là xong.

Lợi ích của món Sandwich bơ đậu phộng đem lại

Bánh mì đen nguyên cám làm sandwich chứa nhiều chất xơ, làm cho cơ thể có cảm giác no lâu hơn và kiểm soát được việc tăng cân. Bơ đậu phộng là ngũ cốc nguyên hạt, khi ăn sẽ kéo dài thời gian nhai điều này giúp giảm khả ăn và giảm năng lượng khi chúng ta nạp vào cơ thể. 

– Bơ đậu phộng rất giàu protein nên giúp cơ thể ngăn ngừa được nguy cơ mắc bệnh tiểu đường tuýp 2.

Thêm chút trái cây vào bánh mì sandwich để cung cấp thêm hàm lượng vitamin và khoáng chất cho cơ thể. Trái cây chứa hàm lượng calo ít và hàm lượng chất xơ nhiều giúp kiểm soát được việc tăng cân.

Sandwich bơ đậu phộng và chuối thực đơn giảm cân nhanh chóng
Sandwich bơ đậu phộng kết hợp với chuối hỗ trợ giảm cân

2.2. Sandwich gà nướng thực đơn cho người tập luyện giảm cân

Thành phần nguyên liệu có trong món Sandwich gà nướng

Bánh mì đen nguyên cám 2 lát 140 calo
Gà nướng (sử dụng ức gà) 150 gram 250 calo
Hành tây thái miếng lát mỏng 1 lát 5 calo
Cà chua thái lát mỏng 1 lát 4 calo
Xà lách cắt sợi nhỏ 1 lá 2 calo
Gia vị vừa ăn

Chế biến món Sandwich giảm cân chứa 401 calo

Ướp ức gà với muối và tiêu, sau đó đem đi nướng chín. Tiếp đến xếp gà vừa nướng, hành tây, cà chua và rau xà lách vào lát bánh mì đen đã nướng, đặt lát bánh còn lại lên là xong.

Lợi ích của món Sandwich gà nướng cho người giảm cân

Ức gà được sử dụng có chứa nhiều thành phần dinh dưỡng và protein. Hành tây, cà chua và rau xà lách thì chứa nhiều chất xơ, làm cơ thể có cảm giác no lâu, hỗ trợ quá trình giảm béo.

Sandwich gà nướng thực đơn cho người tập luyện giảm cân
Sandwich gà nướng thực đơn lý tưởng cho người tập luyện giảm cân

2.3. Bánh mì Sandwich nướng sa lát cá ngừ đốt cháy calo

Thành phần nguyên liệu có trong món Sandwich nướng sa lát cá ngừ chỉ 381 calo

Bánh mì đen nguyên cám 2 lát 140 calo
Salad Cá ngừ ½ bát nhỏ 190 calo
Xà lách 1 – 2 lá 4 calo
Mayonnaise 1 thìa canh 47 calo

Cách thực hiện

Nướng 2 lát bánh hoặc áp chảo cho giòn. Xếp xà lách, salad cá ngừ và quết sốt mayonnaise lên. Cuối cùng là đặt lát bánh còn lại lên là được.

Lợi ích món Sandwich nướng sa lát cá ngừ giảm béo

Hàm lượng calo có trong cá ngừ rất ít và hàm lượng protein nhiều nên cho cảm giác no lâu. Sự kết hợp giữa các ngừ và bánh mì đen nguyên cám tạo nên một món ăn rất tốt cho sức khỏe với nhiều protein, chất xơ. 

– Hàm lượng calo có trong cây xà lách rất ít nên thích hợp ăn để giảm cân.

Bánh mì Sandwich nướng sa lát cá ngừ đốt cháy calo
Bánh mì đen Sandwich nướng sa lát cá ngừ đốt cháy calo

2.4. Sandwich Trứng Và Phô Mai cung cấp ít calo

Thành phần nguyên liệu có trong món Sandwich trứng và phô mai với 337 calo

Bánh mì đen nguyên cám 2 lát 140 calo
Trứng 2 quả 155 calo
Phô mai tách kem ½ inch khối 37 calo
Ớt xanh thái nhỏ
Hành tây thái nhỏ 50 gram 5 calo

Cách làm Sandwich

Đem trứng đi rán với chút dầu ăn, có thể thay bằng dầu oliu với lượng calo thấp, thêm chút ớt và hành tây. Cuối cùng sẽ là xếp trứng, phô mai vào giữa 2 miếng bánh mì.

Lợi ích của Sandwich trứng và phô mai giảm cân

Trứng chứa hàm lượng protein cao, điều này giúp cơ thể giảm được tốc độ ăn và hỗ trợ quá trình giảm béo.

Sandwich Trứng Và Phô Mai cung cấp ít calo
Sandwich Trứng Và Phô Mai cung cấp cho cơ thể ít calo

2.5. Bánh sandwich kẹp Salad hạn chế tối đa béo phì

Bảng thành phần nguyên liệu để làm bánh mì Sandwich kẹp salad với 477 calo

Bánh mì đen nguyên cám 2 lát 140 calo
Xoài bỏ vỏ, thái miếng ½ bát 65 calo
Hành tây thái miếng lát mỏng 1 lát 5 calo
Bơ gọt vỏ, thái miếng 110 gram 175 calo
Cà chua thái lát mỏng 1 lát 4 calo
Rau diếp cá cắt nhỏ 1 lá 2 calo
Dầu oliu
Nước cốt chanh
Bánh tortilla nướng vụn 4 miếng 90 calo

Cách chế biến món Sandwich giảm béo

Trước tiên các bạn hãy trộn tất cả các nguyên liệu để làm thành món salad vào một bát tô. Sau đó xếp rau diếp cá lên lát bánh mì, thêm salad lên trên rồi thêm chút dầu oliu, nước cốt chanh là vừa ăn.

Lợi ích khi Sandwich kẹp Salad

Bánh tortilla nướng có hàm lượng chất béo ít, dùng để thay thế cho bánh quy rất hợp lý.

– Có thêm nhiều rau củ quả làm cho món Sandwich này vô cùng dinh dưỡng, giàu chất xơ hỗ trợ giảm mỡ tốt.

Bánh sandwich kẹp Salad hạn chế tối đa béo phì
Bánh sandwich kẹp Salad hạn chế tối đa cho cơ thể bị béo phì

2.6. Quả mọng, bơ hạnh nhân và sandwich giữ dáng

Với hàm lượng 325 calo trong một chiếc sandwich thì đây là một sự lựa chọn hợp lý cho vào thực đơn giảm béo.

Bảng thành phần nguyên liệu

Bánh mì đen nguyên cám 2 lát 140 calo
Trái mâm xôi tươi 10 trái 15 calo
Bơ hạnh nhân 2 muỗng cà phê 170 calo

Cách làm

Quết bơ hạnh nhân lên trên 1 miếng bánh mì đen. Mâm xôi đem nghiền nhuyễn rồi phết lên như bơ hạnh nhân sau đó xếp miếng bánh mì còn lại và đem đi nướng hoặc áp chảo tầm 2 đến 3 phút với lửa nhỏ. Trong lúc nướng lại nhớ lật bánh kẻo bị cháy.

Lợi ích đem đến từ món Sandwich này

Trong quả mâm xôi chứa nhiều chất oxy hóa và polyphenolic làm giảm nguy cơ gây béo phì. Ngoài ra còn chứa nhiều chất xơ tạo cảm giác no lâu, giảm lượng nạp thức ăn.

– Tuy hàm  lượng calo có trong bơ hạnh nhân cao nhưng với 2 muỗng cà phê bơ thì lại có đến 6 gram protein. Ăn hạnh nhân để giảm cân đã được chứng minh.

Quả mọng, bơ hạnh nhân và sandwich giữ dáng
Quả mọng, bơ hạnh nhân kết hợp với bánh mì đen nguyên cám tạo ra món ăn sandwich giữ dáng

2.7. Sandwich rau bina đậu gà

Bảng thành phần nguyên liệu làm Sandwich với hàm lượng calo là 290

Bánh mì đen nguyên cám 2 lát 140 calo
Đậu gà cắt nhỏ ½ bát 133 calo
Hành tây thái miếng hạt lựu 1 lát 5 calo
Cần tây 50 gram 2 calo
Ớt đỏ đem nướng 60 gram 6 calo
Rau bina tươi ½ bát 5 calo
Hành caramen 4 calo
Nước cốt chanh
Muối và tiêu
Giấm rượu táo

Cách chế biến Sandwich bina đậu gà

Cho hành tây, cần tây và đậu gà vào bát, cho thêm muối, giấm, tiêu và nước chanh sao cho vừa ăn. Tiếp theo là nướng các miếng bánh mì nguyên hạt với rau bina và hành tây caramel, ớt đỏ. Cuối cùng là quết hỗn hợp được pha chế ban đầu lên trên lát bánh mì đen và thưởng thức.

Lợi ích nhận được từ món Sandwich này

– Trong món sandwich có cần tây và ớt đỏ nướng chứa hàm lượng calo ít.

– Một vài nghiên cứu chỉ ra rằng, những ai ăn đậu gà nhiều sẽ ít có nguy cơ gây béo phì hơn người ăn ít đậu gà. Vì trong đậu gà có chứa nhiều protein, tạo cảm giác no lâu, giảm được lượng thức ăn nạp vào cơ thể.

Sandwich rau bina đậu gà
Sandwich rau bina đậu và gà gỗ trợ giảm mỡ

2.8. Bánh mì sandwich nấm nướng phô mai

Phô mai là thực phẩm bổ sung rất tốt trong chế độ ăn kiêng vì nó có chứa chất béo thấp. Đồng thời khi phối hợp với nấm sẽ đem đến công dụng chống viêm, phòng nguy cơ bị béo phì.

Nguyên liệu để làm Sandwich nấm nướng phô mai

Bánh mì đen nguyên cám: 2 lát

Phô mai: ½ miếng

Nấm: 1 bát

Cách làm món Sandwich

Trước tiên các bạn cần đem nấm đi nướng, nêm nếm chút gia vị sao cho vừa miệng. Tiếp theo xếp miếng phô mai và nấm ở giữa 2 miếng bánh mì đen. Cuối cùng đem đi nướng hoặc áp chảo từ 3 đến 4 phút là có thể bỏ ra ăn.

Bánh mì sandwich nấm nướng phô mai
Bánh mì đen nguyên cám kết hợp với nấm và phô mai tạo nên một món ăn dinh dưỡng

2.9. Sandwich gà và ngô giàu chất xơ giảm mỡ

Nguyên liệu để làm món Sandwich gà và ngô

Bánh mì đen nguyên cám: 2 miếng

Thịt gà (nên mua ức gà): 80 gram

Rau xà lách: 2 lá

Ngô hạt

Đậu hà lan

Cách chế biến món bánh mì Sandwich

Thịt gà đem đi ướp muối, tiêu tầm 5 phút, sau đó đem đi áp chảo cho chín. Bỏ thịt ra thái nhỏ. Tiếp theo đem thịt gà vừa thái trộn với ngô và đậu. Xếp miếng là lách và hỗn hợp vừa trộn lên miếng bánh mì là xong.

Lợi ích khi ăn món Sandwich gà ngô giảm béo

Đậu và ngô có trong món Sandwich có chứa nhiều chất xơ, công dụng của chất xơ là hỗ trợ hệ tiêu hóa và làm tăng cảm giác no.

Sandwich gà và ngô giàu chất xơ giảm mỡ
Sandwich gà và ngô giàu chất xơ giúp giảm mỡ

2.10. Sandwich Cà Tím Và Mozzarella 3 vòng thon gọn

Bảng thành phần nguyên liệu để làm sandwich giảm cân

Bánh mì đen nguyên cám 2 lát 140 calo
Cà tím 1 lát vừa ăn 14 calo
Phô mai Mozzarella 29gram 5 calo
Dầu oliu
Cà chua thái lát 1 lát 4 calo
Rau bina tươi ½ bát 5 calo

 

Cách chế biến Sandwich cà tím và Mozzarella

Bôi chút dầu oliu vào cà tím và đem đi nướng tâm 3 phút. Tiếp theo là đặt miếng phô mai lên bánh mì nướng, đặt cà tím, cà chua và rau bina lên nốt là xong. Với món Sandwich có phô mai ăn nóng sẽ ngon hơn rất nhiều.

Lợi ích giảm cân khi ăn Sandwich cà tím và Mozzarella

Cà tím có hàm lượng calo thấp, rau bina cũng vậy. Sự kết hợp rất hoàn hảo giữa rau củ với bánh mì đen nguyên cám tạo ra một món ăn giảm cân vô cùng lành mạnh.

– Mozzarella sẽ làm giảm trọng lượng chất béo của cơ thể nếu được sử dụng trong các thực đơn có kiểm soát.

Sandwich Cà Tím Và Mozzarella 3 vòng thon gọn
Sandwich Cà Tím Và Mozzarella giúp cho 3 vòng thon gọn

Với những cách làm bánh mì sandwich giảm cân đơn giản trên bạn đã có ngay một món ăn bổ dưỡng, lành mạnh và giữ dáng. Chúc các bạn thành công. 

5/5 - (1 bình chọn)

Bài viết liên quan