“Bí kíp” giảm mỡ toàn thân khoa học, không bị béo lại

Quá trình giảm mỡ toàn thân hay duy trì một thân hình đẹp luôn là một bài toán khó nếu chúng ta chưa biết những cách tập luyện khoa học hay các chế độ ăn uống tiêu diệt mỡ thừa. Hãy điểm qua những bí kíp được các chuyên gia hàng đầu trên thế giới đưa ra để loại bỏ mỡ thừa hiệu quả nào.

Tổng hợp những cách giảm mỡ toàn thân hiệu quả, an toàn

Bạn sẽ nghe rất nhiều về những cách giảm mỡ qua các phương tiện truyền thông, nhưng chúng thường không được đa dạng và đầy đủ. Dưới đây là những cách giảm mỡ mà bạn không được bỏ qua nếu muốn cơ thể không còn những lớp mỡ thừa vô duyên.

1. Tăng cường sức dẻo dai của bản thân

Một yếu tố ảnh hưởng rất lớn đến khối lượng mỡ trên toàn cơ thể chính là sự dẻo dai của cơ thể. Bởi khi cơ thể không hoạt động thường xuyên và đều đặn thì cơ thể thì bị ì ạch, mỡ thừa bị tích tụ lại ở toàn thân tạo nhưng những khối mỡ thừa. Lâu dần những lớp mỡ này càng trở nên dày hơn, khó giảm hơn.

Để cơ thể có được sự dẻo dai thì yêu cầu cơ thể chúng ta phải có một sức bền tốt và duy trì những hoạt động thể chất một cách thường xuyên. Một số cách để tăng cường sự dẻo dai phổ biến là tập thể dục, yoga, thiền, nghe nhạc.

Các phương pháp này bên cạnh khả năng rèn luyện thể chất còn giúp tinh thần được thoải mái, giải tỏa căng thẳng để cơ thể đạt được hiệu quả giảm 3kg mỗi tháng.

2. Thiết lập thực đơn giàu protein trong bữa ăn

Protein là một trong các thành phần chính trong các bữa ăn, nó có khả năng giúp chúng ta có cảm giác no lâu hơn mà vẫn duy trì được năng lượng và cân nặng của cơ thể. Vì thế một chế độ ăn giàu protein thường dành cho những người đang trong quá trình giảm cân theo tỷ lệ: 30% protein, 30% chất béo cùng 40% carbohydrate.

Việc bổ sung protein qua chế độ ăn uống có thể sử dụng các loại thực phẩm như thịt nạc, trứng, hải sản, sữa. Chú ý không tăng quá nhiều lượng protein bổ sung hàng ngày mà quên đi các nhóm còn lại.

Sự chênh lệch về thành phần hấp thu sẽ gây ra một số tình trạng như thiếu chất dinh dưỡng, gây một số bệnh tim mạch hoặc ảnh hưởng tới hoạt động của thận do mất cân bằng dinh dưỡng.

3. Đảm bảo thời gian giấc ngủ đêm

Hậu quả của việc ngủ không đủ giấc sẽ làm cơ thể hoạt động nhiều hơn khiến cơ thể phải thu nạp nhiều năng lượng hơn trong ngày. Bên cạnh đó, thiếu ngủ đêm sẽ làm ảnh hưởng tới giờ giấc sinh hoạt, quá trình trao đổi chất cũng vì thế mà bị ảnh hưởng theo khiến cơ thể dư thừa năng lượng, mỡ thừa tích tụ lại ở một số vị trí thường gặp trên cơ thể như béo mặt, béo bụng.

Rối loạn giấc ngủ xảy ra sẽ làm cơ thể kích thích sản sinh thêm hormone Ghrelin cùng Leptin kích thích cơ thể thèm ăn. Các tổ chức uy tín về nghiên cứu giấc ngủ cho rằng thời gian ngủ vào buổi đêm từ 7 đến 8 tiếng là phù hợp nhất.

Khi tuổi càng cao thì giấc ngủ đêm sẽ bị giảm đi, thường trong khoảng 6-7 tiếng mỗi đêm cho độ tuổi từ 65 trở lên.

4. Kết hợp giấm trong chế biến thực phẩm

Bên cạnh khả năng được sử dụng trong các món ăn, ít người biết được rằng giấm còn đem lại khả năng tuyệt vời khác là giảm mỡ toàn thân và mỡ nội tạng. Rất nhiều người chỉ cần áp dụng giấm để giảm cân và vòng 2 bé đi tới 2cm rồi.

Quá trình sử dụng giấm trong quá trình giảm mỡ toàn thân cần được kết hợp cùng thực phẩm trong quá trình chế biến, điều này sẽ giúp đạt hiệu quả trong giảm mỡ toàn thân và kiểm soát tác động của giấm đến dạ dày ở mức an toàn.

Một số cách sử dụng giấm giảm cân được yêu thích như: giấm gạo ngâm đậu đen, gừng ngâm giấm táo, giấm táo mật ong, salad rau củ trộn giấm…

Nếu các bạn muốn sử dụng giấm táo trực tiếp để giảm cân thì nên sử dụng vào buổi sáng sau ăn 30 phút và tuyệt đối không được sử dụng khi bụng đói. Mỗi ngày chỉ nên sử dụng từ 15 – 30ml để tránh làm tổn thương men răng, loãng xương hay tệ hơn khi sử dụng giấm không đúng liều, không đúng cách làm men tiêu hóa dạ dày bị tiêu diệt, dạ dày bị bào mòn.

5. Điều chỉnh hàm lượng chất béo có trong thực đơn

Mặc dù là thành phần chính tạo thành các lớp mỡ trên cơ thể, nhưng chất béo lại không thể thiếu trong cơ thể và bữa ăn của mỗi chúng ta. Bởi cơ thể chúng ta cần tiêu thụ các axit béo để hỗ trợ các hoạt động thiết yếu của cơ thể như kiểm soát tình trạng viêm, tăng cường khả năng hấp thu Vitamin A, D, E….

Việc loại bỏ chất béo ra khỏi cơ thể là điều không thể. Chính vì vậy, chúng ta cần kiểm soát nó, để cơ thể hấp thu chất  béo ở mức độ cần thiết và không gây ra tình trạng mỡ thừa khắp cơ thể.

Theo khuyến cáo từ các cơ quan y tế, mỗi người nên bổ sung từ 20 – 30% lượng chất béo trong tổng lượng calo mà họ hấp thu mỗi ngày. Cụ thể, nếu mỗi ngày tiêu thụ 2.000 calo thì lượng chất béo bạn nạp vào tối đa là 600 calo, tương đương 65g chất béo.

6. Tăng cường đồ uống giàu chất chống oxy hóa

Chất chống oxy hóa là những chất có khả năng chống lại gốc tự do, bảo vệ các tế bào. Trong đó có một số chất chống oxy hóa có khả năng đẩy nhanh quá trình trao đổi chất và đốt cháy mỡ, phù hợp để sử dụng trong quá trình giảm mỡ toàn thân như catechin, flavon, cafein, kali… được tìm thấy trong các loại trà, nước ép trái cây.

Rất nhiều loại đồ uống mà bạn có thể sử dụng trong quá trình giảm mỡ toàn thân như trà xanh, trà đen hay các loại nước ép cà rốt, cà chua…

7. Bổ sung rau xanh chứa hàm lượng chất xơ cao

Cần hiểu một yêu cầu cơ bản khi giảm cân, là bạn cần nạp ít calo hơn số calo mà bạn tiêu thụ. Chúng ta hoàn toàn có thể ăn ít đi hoặc nhịn ăn để giảm cân, nhưng điều này sẽ gây hại đến các cơ quan khác do thiếu chất.

Thay vào đó, hãy bổ sung những loại rau xanh có nhiều chất xơ để bổ sung ít calo hơn, thân thiện với dạ dày và thúc đẩy được quá trình trao đổi chất để có thể đốt đi mỡ thừa hiệu quả. Việc bổ sung rau xanh có nhiều chất xơ là tốt, nhưng nếu bạn dùng rau xanh để thay cho các món ăn khác cũng làm cơ thể bị ảnh hưởng do thiếu chất.

Hãy kết hợp rau xanh với các món ăn giàu protein, carbohydrate trong các bữa ăn để đảm bảo dinh dưỡng cho cơ thể. Những loại rau xanh có ít năng lượng giúp đốt cháy mỡ thừa toàn thân được các chuyên gia dinh dưỡng hàng đầu đưa vào thực đơn “giảm 100g mỗi ngày” là cải bó xôi, nấm, súp lơ, ớt, bí đỏ…

8. Giảm lượng carbohydrate tinh chế

Carbohydrate tinh chế được chia làm 2 loại chính. Loại đầu tiên là đường bao gồm đường ăn, siro, mật. Loại thứ 2 là ngũ cốc tinh chế, phổ biến nhất là bột mì. Những loại Carbohydrate sau khi tinh chế đã bị loại bỏ đi các chất xơ, vitamin cùng những khoáng chất.

Nếu sử dụng nhiều quá carbohydrate tinh chế này sẽ làm tăng mỡ bụng và khiến cơ thể béo lên nhanh chóng do chúng có rất ít chất xơ, dễ tiêu thụ. Thay vì sử dụng các loại carbohydrate tinh chế thì bạn hãy sử dụng các loại còn nguyên chất là các loại rau, trái cây, đậu và ngũ cốc hạt giàu vitamin, chất xơ và carbohydrate để quá trình giảm mỡ toàn thân trở nên hiệu quả và tránh bị béo lại một cách nhanh chóng.

9. Kiên trì với những bài tập cardio mỗi ngày

Cardio là một bài tập dành cho trái tim rất nổi tiếng, bài tập này sử dụng những động tác liên tục và ổn định để cơ thể duy trì nhịp thở. Cardio khác bóng đá hay tập tạ ở chỗ là nó luôn được duy trì và được duy trì trong thời gian dài để có thể điều khiển nhịp tim theo ý muốn.

Cũng chính vì bài tập này cần duy trì liên tục nên có có khả năng đốt calo, giảm mỡ toàn thân rất hiệu quả. Có 2 loại bài tập Cardio chính là High Intensive Interval Training (HIIT) ở cường độ cao ngắt quãng và Low Intensity Steady State (LISS) ở cường độ trung bình/thấp ổn định.

Bài tập Cardio phổ biến là chạy bộ gót chạm mông, chạy nâng cao gối, plank, bật nhảy cao tại chỗ… Duy trì bài tập cardio giảm mỡ hàng ngày để giảm tới 3kg chỉ trong 1 tháng đấy các bạn.

10. Đốt cháy mỡ dư thừa bằng caffein trong cà phê

Theo một nghiên cứu tại đại học Harvard, chúng ta có thể dùng tới 2 ly cafe đen không đường (tương đương 400 – 500mg caffein) mỗi ngày để giúp cơ thể tiêu hao đi lượng mỡ thừa mà không lo gặp tác dụng phụ tới từ cafe.

Việc sử dụng cafe không đường là do đường chứa rất nhiều calo, nó làm làm quá trình phân giải axit béo bị ảnh hưởng, làm chậm đi quá trình đốt mỡ thừa. Việc sử dụng cafe kết hợp tập luyện sẽ giúp đẩy nhanh, tăng hiệu quả của quá trình đốt mỡ. Trong 100g cafe đen chỉ chứa 2,55 calo giúp cơ thể đốt cháy mỡ thừa hiệu quả và giúp cơ thể có cảm giác no để tránh nạp thêm năng lượng.

Hãy sử dụng cafe trước khi tập luyện khoảng 30 phút sẽ đem lại một cảm giác hưng phấn khi tập luyện, để nâng cao hiệu quả luyện tập. Đặc biệt, nếu uống cafe sau bữa ăn từ 30 – 60 phút sẽ giúp quá trình đốt mỡ thừa diễn ra ngay.

11. Thử sức với các bài tập, nhảy có cường độ cao

Một cách đốt năng lượng nhanh được biết đến là các bài tập và nhảy ở cường độ cao. Ở mức độ này, bạn sẽ đốt đi lượng mỡ thừa một cách nhanh chóng để có thể lấy lại “thân hình chuẩn”. Tuy nhiên để tập luyện được các bài tập này, bạn cần phải làm quen và tăng dần cường độ theo thời gian để tránh cơ thể bị sốc hay kiệt sức.

Bên cạnh việc tập luyện ở cường độ cao, đừng quên một chế độ ăn uống khoa học để giảm mỡ thật nhanh và  lâu dài. Các bài tập ở cường độ cao để giảm đi 1kg mỡ trong 2 tuần mà bạn có thể tìm kiếm là: Jumping Jack, Mountain Climber, Burpee, Squat Jump…

12. Tăng lượng men vi sinh tự nhiên trong trái cây

Men vi sinh (Probiotics) tự nhiên trong trái cây là loại chứa những vi khuẩn có lợi giúp ngăn chặn những vi khuẩn xấu xâm hại cơ thể. Các nghiên cứu đã chỉ ra mối liên hệ của việc sử dụng men vi sinh từ nhiên trong trái cây và khả năng cải thiện trọng lượng, giảm mỡ thừa trong cơ thể.

Những lợi khuẩn có trong men vi sinh tự nhiên sẽ kiểm soát cảm giác thèm ăn, giúp hệ tiêu hóa hoạt động hiệu quả, tăng cường quá trình chuyển hóa giúp quá trình giảm cân, giảm mỡ toàn thân diễn ra nhanh chóng hơn.

Nguồn lợi khuẩn tự nhiên mà bạn có thể dễ tìm nhất là đồ uống lên men như sữa chua và trái cây như kim chi, dưa muối, bia… Hàm lượng probiotics trong quá trình lên men rất khó để đo lường, nhưng nếu kết hợp với các loại thực phẩm khác trong chế độ ăn uống thì sẽ rất có lợi để giảm mỡ.

13. Cung cấp hàm lượng Sắt vào thực đơn hàng ngày

Là một thành phần quan trọng có trong hồng cầu và hemoglobin, khi hàm lượng sắt trong cơ thể bị thiếu đi, khả năng đưa oxy đi khắp cơ thể của hồng cầu sẽ bị suy giảm khiến cơ thể trở nên mệt mỏi, dễ gặp các tình trạng nhiễm trùng.

Theo tạp chí gia đình Reader’s Digest, cân nặng của chúng ta thường được giảm đi khi cơ thể bổ sung đủ lượng sắt. Việc bổ sung đầy đủ sắt sẽ giúp cơ thể hoạt động một cách ổn định, quá trình trao đổi chất được diễn ra đều đặn và hiệu quả giảm mỡ tăng thêm 1kg một tháng. Những loại thực phẩm giàu sắt mà bạn có thể lựa chọn là các loại đậu, dưa hấu, rau bina, củ dền….

Giảm mỡ toàn thân là một quá trình dài, cần sự kiên trì đến từ mỗi chúng ta. Cho đến khi đạt được một cơ thể không mỡ, nhìn qua là thích thì bạn cần phải ứng dụng rất nhiều bí kíp mà bài viết đã đưa. Đây là những cách tập luyện mà kể cả những người đã giảm được mỡ vẫn nên duy trì để tránh bị béo lại hay mỡ thừa tích tụ.