Cá rô phi bao nhiêu calo? Nên ăn cá thế nào để không béo?

27/11/2022 Tác giả: Trần Tuyết 1066

Các loại cá nói chung và cá rô phi nói riêng cực giàu protein nên chuyên gia dinh dưỡng thường khuyên nên đưa vào thực đơn hàng ngày. Dẫu vậy, nhiều người béo còn băn khoăn bởi sợ ăn cá sẽ tăng cân. Cá rô phi bao nhiêu calo? Theo Bộ nông nghiệp Hoa Kỳ công bố bằng số liệu, 100g cá rô phi có khoảng 129 calo.

1. Hàm lượng calo trong 100g cá rô phi

Cá rô phi có nhiều kích thước khác nhau, để tính hàm lượng calo, các nghiên cứu dựa trên khối lượng 100g. Trong 100g cá rô phi, mức calo vào khoảng 129. Mức calo này được chuyên gia dinh dưỡng nhận định ở mức trung bình, không quá cao cũng không quá thấp.

Có lẽ phái đẹp đã nghe nhiều về khuyến nghị nên ăn cá ít nhất 3 lần mỗi tuần bởi giàu dinh dưỡng. Không chỉ chứa chất đạm, khoáng chất, nước dồi dào, cá còn giàu Vitamin B12, B1, B6,… Đường và tinh bột trong cá rô phi là con số 0 tròn trịa. Chất béo thấp chỉ khoảng 3g/100g cá rô phi nên không gây trở ngại cho quá trình giảm cân của chị em.

Mặc dù cá rô phi tươi có mức calo trung bình, tuy nhiên qua chế biến, hàm lượng này có thể gia tăng bởi sự kết hợp nguyên liệu khác nhau.

– Cá rô phi rán: khoảng 145 calo.

– Cá rô phi kho: khoảng 137 calo.

– Cá rô phi nướng: khoảng 157 calo.

Calo trong cá rô phi thay đổi theo cách chế biến vì có sự kết hợp nhiều nguyên liệu
Cá rô phi bao nhiêu calo? Calo trong cá rô phi thay đổi theo cách chế biến vì có sự kết hợp nhiều nguyên liệu

2. Ăn cá rô phi thế nào để không béo, tăng cân, ăn bao nhiêu là đủ?

Mức calo trong cá rô phi không đủ để khiến chị em tăng cân, béo phì nếu biết cách ăn khoa học, hợp lý. Trường hợp ăn quá nhiều với tần suất lớn, việc tăng cân sẽ khó tránh khỏi. Vậy nên, phái đẹp có thể tham khảo các cách ăn cá rô phi không béo dưới đây:

– Nên sử dụng cá rô phi vào bữa sáng và trưa, qua quá trình tập luyện sẽ giúp đốt cháy calo nhanh.

– Các món từ cá rô phi với cách chế biến rán, chiên sử dụng dầu mỡ nên hạn chế ăn. Bởi khi chế biến, cần phải thêm dầu hay gia vị, nước sốt để ướp nên sẽ làm tăng hàm lượng calo.

– Mỗi tuần chỉ nên ăn 2 bữa cá, khoảng 170g mỗi lần, ăn quá nhiều sẽ không tốt cho sức khỏe.

– Trong thực đơn hàng ngày, nên kết hợp ăn cá với rau xanh, trái cây để bổ sung đầy đủ dinh dưỡng, tránh thiếu chất. Cá rô phi dù giàu protein, vitamin, khoáng chất nhưng không có chất xơ.

– Tập luyện thể dục thể thao kết hợp với chế độ ăn kiêng, hạn chế calo sẽ giúp cơ thể ngăn ngừa tích mỡ dư thừa.

3. Một số món ăn chế biến từ cá rô phi giúp phái đẹp kiểm soát cân nặng

3.1. Cá rô phi nướng bọc trong giấy bạc

Có đa dạng cách chế biến cá rô phi trong đó không thể bỏ qua nướng với giấy bạc. Vì chỉ thêm các gia vị thông thường như sa tế, ớt xanh, chanh,… nên cá rô phi nướng sẽ không gia tăng calo quá mức.

Cách làm:

– Chuẩn bị con cá rô phi khoảng 500g sử dụng cho nhiều người ăn. Đem sơ chế mổ bỏ bụng, lấy sạch ruột, cạo vảy, bỏ mang rồi sử dụng nước muối pha loãng ngâm khoảng 5 – 10 phút.

– Sau đó dùng dao khía nhẹ 3 – 4 đường trên thân cá để khi ướp nhanh ngấm hơn.

– Sử dụng một chiếc bát con, cho 1,5 thìa đường, hành tím băm nhỏ, 1 thìa sa tế, 2 thìa dầu ăn, 1 ít hạt tiêu, mì chính, hạt nêm, lá chanh thái nhỏ vào rồi trộn đều.

– Rưới nước ướp lên cá, dùng tay xoa đều vào hai mặt, từng phần để cho ngấm gia vị, đợi khoảng 30 phút.

– Dùng một miếng giấy bạc và 1 tờ lá chuối tươi to đủ để bọc cá.

– Đặt lá chuối bên trong giấy bạc, tiếp đến cho cá lên trên tờ lá chuối, gói giấy bạc cuối cùng, có thể bọc thêm một lớp khác để được chắc chắn hơn.

– Cho cá cuốn giấy bạc vào nướng trên bếp than hồng, sau 20 – 30 là chính, gỡ cá ra và thưởng thức.

Nướng cá rô phi trong giấy bạc tạo ra món ăn thơm ngon, calo thấp
Nướng cá rô phi trong giấy bạc tạo ra món ăn thơm ngon, calo thấp

3.2. Cá rô phi nấu canh dưa muối chua

Canh cá rô phi nấu với dưa cải muối chua lạ miệng, ít calo sẽ là món ăn lý tưởng trong thực đơn hàng ngày. Cá rô phi giàu protein kết hợp thêm các nguyên liệu cà chua, dưa muối, rau mùi tàu, hành lá, thì là,…sẽ mang đến món ăn đủ dưỡng chất.

Cách làm:

– Làm sạch cá rô phi bằng cách mổ bỏ ruột, đánh vảy, bỏ mang, cạo hết lớp màng đen nằm phía trong bụng bởi phần này khiến cá bị tanh. Sau đó, cho một ít muối hạt vào cá, chà xát hai mặt để loại bớt nhớt và mùi tanh.

– Cà chua dùng 2 quả, sau khi rửa thái miếng nhỏ, có hình múi cau.

– Các loại rau thơm, hành, thì là đem rửa sạch rồi thái nhỏ.

– Cho nồi lên bếp, bỏ hành tím khô đã băm nhỏ vào, phi vàng, dậy mùi thơm thì đổ cà chua, dưa muối vào, đảo đều tay cho chín mềm. Khi cà chua và dưa đã chín, cho cá vào, đổ khoảng 1 lít nước rồi đun sôi.

– Đun đến khi cá và dưa chín, cuối cùng cho rau thì là, mùi tàu, hành lá vào rồi tắt bếp.

Canh cá rô phi nấu dưa chua, cà chua giàu vitamin A, C, khoáng chất, chất đạm
Canh cá rô phi nấu dưa chua, cà chua giàu vitamin A, C, khoáng chất, chất đạm

3.3. Cá rô phi kho với gừng ít béo

Thêm một món ăn thú vị cho phái đẹp khi đang phải đau đầu suy nghĩ không biết ăn gì hôm nay. Cá rô phi kho gừng dù người có nhu cầu giảm cân hay không đều phù hợp để sử dụng. Gừng có tính nóng, khả năng đào thải mỡ thừa nhanh nên hiệu quả đối với giảm cân.

Cách làm:

– Sử dụng 3 thìa đường để làm nước màu, thắng trên lửa nhỏ, khi chuyển sang màu nâu đậm thì thêm 1 ít nước, đun cho sánh mịn.

– Cá rô phi có khối lượng 500g, sau khi làm sạch ruột, mang, vảy cắt thành khúc nhỏ. Gừng 1 nhánh, rửa sạch rồi thái thành sợi.

– Cho nồi lên bếp, rán qua cá với dầu ăn để thịt săn lại. Sau đó cho vào nồi đã thắng nước màu, thêm gia vị gồm nước mắm, bột canh, gừng, ớt đun trên lửa nhỏ.

– Khoảng 3 – 5 phút xóc đều cá trong nồi để gia vị ngấm nhanh hơn, thêm nước sôi để nguội vào xâm xấp mặt, đun đến khi cạn, nước sền sệt là được.

Những cách chế biến cá rô phi đa dạng, phái đẹp có thể tham khảo thực hiện hoặc tự mình làm theo công thức riêng. Tuy nhiên, khi biết cá rô phi bao nhiêu calo, việc lựa chọn cách chế biến sao cho hàm lượng ở mức tối thiểu là điều cần thiết. Kiểm soát lượng calo trong khẩu phần ăn kết hợp với rèn luyện thể dục thể thao, với sự kiên trì, phái đẹp sẽ sớm có vóc dáng như mong muốn.

Đánh giá post

Bài viết liên quan