Bật mí các loại sữa chua giảm cân, giữ dáng hiệu quả cho phái đẹp

Sữa chua là món ăn được phái đẹp ưa thích nhờ hiệu quả đặc biệt trong chăm sóc sắc đẹp và duy trì vóc dáng thon gọn. Giữa hàng loạt các loại sữa chua trên thị trường hiện nay, đâu là loại có khả năng giảm cân. List các loại sữa chua giảm cân dưới đây sẽ giúp phái đẹp giải đáp băn khoăn và có thể bắt tay ngay vào quá trình giảm cân an toàn, lành mạnh tại nhà.

1. Ăn sữa chua có giảm cân không? 

Theo thống kê từ các chuyên trang nghiên cứu calories và kết luận của các chuyên gia dinh dưỡng, ăn sữa chua có khả năng giảm cân. Bởi trung bình, trong 100gr sữa chua chỉ chứa khoảng 85 kcal. Đây là mức năng lượng trung bình trên thang đánh giá mức độ gây béo của thực phẩm. 

Trong quá trình nghiên cứu chế độ dinh dưỡng thực phẩm không gây béo nằm được dán nhãn xanh trong khi nhóm gây béo được cảnh báo bởi nhãn đỏ. Sữa chua là thực phẩm đứng đầu trong nhóm được gắn nhãn xanh về chỉ số an toàn và hiệu quả giảm cân.

2. Cơ chế giảm cân của sữa chua

Sữa chua là một loại thực phẩm đặc biệt có khả năng hỗ trợ giảm cân an toàn, lành mạnh. Theo các chuyên gia dinh dưỡng, khả năng giảm cân của sữa chua đến từ:

• Tỷ lệ lợi khuẩn

Tỷ lệ lợi khuẩn trong sữa chua hỗ trợ giảm cân đạt ngưỡng cao trong top các thực phẩm lên men. Hai trong tổng số các lợi khuẩn của sữa chua được xếp vào dạng hiếm. Nhóm lợi khuẩn hiếm đặc biệt hiệu quả trong quá trình tăng cường chức năng hệ tiêu hóa.

Hệ tiêu hóa hoạt động tốt giúp các quá trình trao đổi chất diễn ra nhịp nhàng. Các vấn đề thường gặp ở hệ tiêu hóa cũng được đẩy lùi khi bổ sung một lượng sữa chua hợp lý cho cơ thể.

• Khả năng đốt cháy calories

Sữa chua có khả năng đốt cháy calories dư thừa trong cơ thể nhờ lượng axit amin được sản sinh trong quá trình lên men.

Các axit amin này nhạy cảm với chất béo nên trong quá trình chuyển hóa năng lượng, toàn bộ chất béo sẽ chịu áp lực lớn để đẩy ra khỏi cơ thể trong quá trình bài tiết.

• Khả năng ức chế xâm nhập chất béo

Các dưỡng chất trong sữa chua có khả năng ức chế xâm nhập của chất béo trong các thực phẩm sử dụng hàng ngày. Với lượng mỡ dư thừa trong cơ thể, sữa chua cũng có khả năng ngăn chặn sự tăng sinh không kiểm soát.

• Chặn đứng sự biến đổi của mỡ thừa

Các hoạt chất trong sữa chua hoạt động theo cơ chế chặn đứng sự biến đổi của mỡ thừa. Nguy cơ trở nên chai lì bên trong, chảy xệ bên ngoài của các mô mỡ trong cơ thể cũng bị loại bỏ nhanh chóng. 

3. Mẹo ăn sữa chua giảm cân hiệu quả theo chuyên gia dinh dưỡng

Không phải mọi thực phẩm có khả năng giảm cân đều có thể dùng với lượng lớn. Sữa chua cũng không phải ngoại lệ. Dù có khả năng giảm cân, vẫn cần có lưu ý riêng trong việc đưa sữa chua vào chế độ giảm cân.

3.1. Ưu tiên sữa chua không đường

Lượng calories trong sữa chua không đường giao nằm trong khoảng 85 kcal trong khi đó sữa chua có đường chứa đế trên 105 kcal. Với mức chênh lệch này, chúng ta có thể dễ dàng nhận thấy đâu là lựa chọn tối ưu trong quá trình giảm cân. 

Không chỉ dựa trên lượng calories, các chuyên gia dinh dưỡng cũng đưa ra lời khuyên nên ưu tiên sử dụng sữa chua không đường trong quá trình giảm cân. Bởi hàm lượng đường trong các loại sữa chua không đường dễ gây tình trạng rối loạn khả năng chuyển hóa năng lượng của cơ thể. Dư thừa năng lượng là hệ quả dễ nhận thấy nhất sau khi sử dụng loại thực phẩm này.

3.2. Không ăn sữa chua khi đang đói

Sử dụng sữa chua khi đang đói khiến axit lactic trong thực phẩm này xung đột và làm giảm đáng kể số lượng lợi khuẩn tự nhiên trong đường ruột. Quá trình này gây ra tác động mạnh mẽ hay nhẹ nhàng phụ thuộc vào tình trạng đói của phái đẹp.

Trường hợp mới ăn xong khoảng 1-2 giờ và có những cơn đói nhẹ, dấu hiệu khó chịu sẽ không rõ ràng. Nhưng sử dụng sữa chua trong các cơn đói cồn cào, những cơn sôi bụng âm ỉ bắt đầu xuất hiện và kéo theo triệu chứng đau bụng, đau dạ dày, v.v.

Tình trạng này kéo dài, các dấu hiệu này không còn là triệu chứng mà dần trở thành bệnh lý về tiêu hóa và đường ruột.

3.3. Cân bằng lượng sữa chua trong các chế độ giảm cân

Thông thường, các thực phẩm được sử dụng trong giảm cân hoạt động theo cơ chế đốt cháy calories để giảm cân. Trong khi đó, sữa chua là thực phẩm giảm cân theo cơ chế hỗ trợ tiêu hóa để tăng cường trao đổi chất trong cơ thể. 

Nói cách khác, sữa chua không tác động trực tiếp vào lượng mỡ thừa mà đem lại hiệu quả giảm cân theo cơ chế gián tiếp. Ở phương pháp này, chúng ta sẽ phải đi quãng đường xa hơn nhưng lại đảm hiệu quả lâu dài nhờ hệ tiêu hóa khỏe mạnh.  

4. Các loại sữa chua giảm cân hiệu quả

Phái đẹp có ý định giảm cân chắc chắn không thể bỏ qua top 3 các loại sữa chua giảm cân giữ gìn vóc dáng dưới đây:

4.1. Sữa chua không đường

Trong 100gr sữa chua không đường chứa khoảng 85 kcal với lượng protein giao động trong khoảng từ 8-10gr. Chất béo được tìm thấy trong sữa chua không đường chỉ khoảng 2gr và lượng đường gần như bằng 0.

Với mức năng lượng và dinh dưỡng này, sữa chua không đường không gây béo và hỗ trợ giảm cân hiệu quả.

4.2. Sữa chua Hy Lạp ít béo

Sữa chua Hy Lạp là loại sữa chua giàu protein được sản xuất bằng cách lên men vi khuẩn lactose đồng thời giải phóng các axit lactic để tạo nên hương thơm và kết cấu đặc trưng. Các báo cáo đánh giá dinh dưỡng chỉ ra rằng, lượng protein trong sữa chua Hy Lạp cao gấp nhiều lần sữa chua thông thường.

Chính vì vậy, loại sữa chua này có khả năng cung cấp cho cơ thể đủ năng lượng cho ngày dài hoạt động dù chỉ nạp một lượng nhỏ. Nguồn đạm trong sữa chua Hy Lạp lành tính và hỗ trợ tăng cường tỷ lệ cơ trong cơ thể.

Tuy nhiên, nguồn năng lượng của sữa chua Hy Lạp đạt ngưỡng 179 kcal, cao hơn sữa chua không đường nên nữ giới cần cân đối lượng sử dụng để tránh dư thừa năng lượng.

4.3. Sữa chua uống ít đường

Sữa chua uống có kết cấu lỏng, nhẹ hơn so với loại sữa chua không đường và sữa chua Hy Lạp. Ngoài protein, canxi,… sữa chua không được bổ sung một lượng lớn lợi khuẩn probiotics có tác dụng hỗ trợ tiêu hóa.

Bổ sung đều đặn sữa chua không đường hàng ngày, chức năng hệ tiêu hóa và quá trình trao đổi chất sẽ được duy trì ổn định.

5. Gợi ý 10 món ăn giảm cân từ sữa chua dinh dưỡng, healthy

Sử dụng sữa chua trong giảm cân đã đem lại những tác dụng tích cực trong cải thiện vóc dáng. Kết hợp thêm các loại trái cây, thực phẩm giàu dinh dưỡng, hiệu quả càng giảm cân được đẩy nhanh hơn.

5.1. Sữa chua không đường yến mạch

Yến mạch là thực phẩm giàu chất xơ và tinh bột lành tính nên có thể đảm bảo cung cấp đủ năng lượng cho cơ thể trong cả ngày dài hoạt động. Chưa kể, việc thay đổi nguồn tinh bột tinh chế trong cơm, gạo cũng bằng tinh bột có lợi trong yến mạch cũng không làm đảo lộn chức năng của hệ tiêu hóa. Lượng calories trong món yến mạch sữa chua đạt ngưỡng an toàn 250kcal (Với 165 kcal trong yến mạch và 85 kcal trong sữa chua không đường).

Cách chế biến:

• Chuẩn bị một hộp sữa chua không đường và một chén nhỏ yến mạch. 
• Đổ sữa chua vào yến mạch và trộn đều để yến mạch mềm mại thơm ngon.

Đây là cách chế biến cơ bản, để biến tấu và tăng hương vị, nàng có thể lựa chọn thêm trái cây, hạt dinh dưỡng,… Chú ý không thêm lượng có nhiều tránh làm thay đổi kết cấu món ăn.

5.2. Sữa chua Hy Lạp kết hợp cùng táo tươi

Hiệu quả sữa chua Hy Lạp trong giảm cân không phải bàn cãi quá nhiều. Với lượng dinh dưỡng cao, nàng có thể chọn một loại nguyên liệu kết hợp cùng. Táo tươi cũng là lựa chọn hoàn hảo để bổ sung vitamin và chất xơ cho món sữa chua giảm cân này. 

Cách chế biến:

• Chuẩn bị riêng một phần sữa chua Hy Lạp 50gr.
• Táo tươi lựa những trái chín vừa, căng mọng tươi ngon để kết hợp cùng sữa chua. Tránh những trái táo quá chín để hạn chế tối đa lượng đường.
• Táo rửa sạch, cắt thành các phần nhỏ vừa ăn và trộn chung cùng sữa chua Hy Lạp đã chuẩn bị. Có thể lựa chọn loại bỏ vỏ hoặc giữ nguyên vỏ theo sở thích. Chú ý ngâm rửa táo kỹ càng trong trường hợp muốn dùng nguyên vỏ.

Đường, sữa, chất tạo ngọt cần hạn chế tối đa trong món ăn giảm cân giữ dáng từ sữa chua này.

5.3. Nếp cẩm mix sữa chua không đường

Nhiều nàng băn khoăn món ăn này có thể gây béo vì bản chất nếp cẩm vẫn là một loại gạo. Các chuyên gia dinh dưỡng xếp nếp cẩm vào nhóm tinh bột ít calories, có khả năng cung cấp đủ năng lượng nhưng không gây tình trạng mỡ tăng sinh.

Sử dụng một lượng vừa đủ với sữa chua không đường, nữ giới đảm bảo cung cấp đủ nhóm chất cho cơ thể mà không lo lắng về tình trạng thừa cân, béo phì.

Cách chế biến:

• Chuẩn bị khoảng 200gr nếp cẩm. Ngâm khoảng 20 phút trước khi nấu để đảm bảo nếp cẩm mềm, dẻo khi nấu. Vo kỹ, rửa sạch nếp cẩm đã chuẩn bị để loại bỏ tất cả các tạp chất. 
• Cho phần nếp cẩm đã chuẩn bị vào nồi áp suất, nồi cơm điện,… đổ nước xâm xấp mặt và nấu trong 15 phút.
• Sau 15 phút, kiểm tra độ chín của nếp cẩm trước. Nếu đã chín kỹ, xới nếp ra các bát nhỏ để nguội và chuẩn bị thưởng thức cùng sữa chua.

Chú ý để nếp cẩm nguội hẳn rồi mới thêm sữa chua để tránh biến đổi thành phần sữa chua và tách nước. Thưởng thức trực tiếp sữa chua nếp cẩm không đường đảm bảo hiệu quả tốt nhất trong giảm cân. Tuy nhiên, nếu chưa quen, nàng có thể thêm một chút đường ăn kiêng để dễ ăn hơn.

5.4. Dâu tây trộn sữa chua

Dâu tây là loại trái cây mọng nước với tỷ lệ vitamin, chất xơ cao nên phù hợp trong giảm cân. Hương vị chua nhẹ của loại trái cây này cũng phù hợp với sữa chua nên có thể đem đến cảm giác ngon miệng cho dùng.

Cách chế biến:

• Chuẩn bị khoảng 3-5 trái dâu tây tươi, cắt thành các lát mỏng và thêm vào phần sữa chua đã chuẩn bị. Với món ăn này, phái đẹp có thể lựa chọn sữa chua không đường hoặc sữa chua Hy Lạp bởi cả đều đảm bảo năng lượng đồng thời không gây béo. 
• Nên sử dụng dâu tây trộn sữa chua trong các bữa phụ hoặc tráng miệng sau bữa ăn chính. Ngoài hai nguyên liệu cơ bản trên, nàng có thể thêm một số loại trái cây, hạt chia,… để món ăn thêm thơm ngon, dinh dưỡng.

5.5. Sữa chua uống ít đường cùng bột trà xanh thanh mát

Sữa chua uống ít đường kết hợp cùng bột trà xanh là lựa chọn tuyệt vời cho các nàng trong giảm cân. Không chỉ có tác dụng trong giữ dáng, thức uống này còn đặc biệt hiệu quả trong trẻ hóa và giúp da căng sáng mịn màng.

Cách chế biến:

• Chuẩn bị một phần sữa chua uống ít đường đóng chai khoảng 100ml. Nàng cũng có thể tự ủ sữa chua uống không đường tại nhà theo công thức làm sữa chua truyền thống nhưng tăng thêm tỷ lệ sữa tươi sử dụng.
• Đổ sữa chua uống vào cốc nhỏ, thêm khoảng 1-2 thừa bột matcha và khuấy đều để hai nguyên liệu hòa quyện với nhau. 

Để tăng độ sánh mịn và hài hòa của nguyên liệu, phái đẹp có thể bỏ hai nguyên liệu vào máy xay, bật chế độ vừa để đánh tan bột matcha.

5.6. Hoa quả dầm sữa chua đưa miệng

Hoa quả dầm sữa chua là món ăn vặt yêu thích của phái đẹp. Nhưng ít nàng biết, đây cũng là món giảm cân đơn giản nhưng đem lại hiệu quả đặc biệt. Bởi theo các chuyên gia dinh dưỡng hàng đầu, trái cây chứa một lượng lớn vitamin và flavonoid có tác dụng kiểm soát cân nặng. 

Cách chế biến:

• Chuẩn bị một vài loại trái cây, quả mọng theo sở thích như táo, dâu, chuối, việt quất,…
• Rửa sạch các loại trái cây đã chuẩn bị, cắt nhỏ để hòa quyện với sữa chua khi trộn.
• Bỏ tất cả các loại hoa quả sơ chế vào một bát cỡ vừa, thêm sữa chua không đường và trộn đều. Nàng có thể thêm một chút hạnh nhân để tăng thêm dưỡng chất cho món ăn.

Ngoài cách trộn đơn giản như trên, phái đẹp có thể biến tấu một chút bằng cách xay nhuyễn mịn tất cả các nguyên liệu trong máy xay sinh tố. Thành phẩm thu được là món smoothie vị sữa chua sánh mịn, thơm ngon.

5.7. Salad rau củ trộn sữa chua Hy Lạp

Ngoài các loại đồ uống, phái đẹp cũng có thể biến tấu món ăn giảm cân với các loại rau củ giàu chất xơ. Đa dạng các loại rau củ, tác dụng tăng cường lợi khuẩn ruột và bảo vệ đường tiêu hóa càng được đẩy mạnh. Trong khi đó, sữa chua Hy Lạp giàu protein tăng thêm độ thơm ngậy cho món salad trộn.

Cách chế biến:

• Lựa chọn một vài loại rau củ giàu vitamin như xà lách, cà chua bi, dưa leo, bắp cải tím,… cho món salad trộn. Nên sử dụng khoảng 2-3 loại rau trong món ăn là hợp lý.
• Ngâm các loại rau lựa chọn với nước muối loãng trong khoảng 15 phút. Xả lại kỹ với nước để loại bỏ vị mặn trước khi chế biến.
• Để rau ráo nước tự nhiên rồi cắt nhỏ thành các phần vừa ăn trong món trộn. Không nên cắt quá lớn để tránh việc rau không ngấm được sốt sữa chua.
• Bỏ phần rau chuẩn bị xong vào một tô lớn, thêm một chút dầu olive để rau mềm mại và thấm sốt hơn trong quá trình trộn.
• Trực tiếp thêm sữa chua không đường vào trộn chung, món salad có vị béo, chua thanh nhẹ nhàng đã sẵn sàng thưởng thức.

Ngoài cách chế biến trên, phái đẹp cũng có thể biến tấu một chút ở công thức nước sốt như sau. Chuẩn bị một phần sữa chua không đường hoặc sữa chua Hy Lạp, thêm một thìa mật ong nhỏ, một chút hạt chia, hạt tiêu và đánh đều. Trộn đều phần nước sốt này với rau củ tươi, món salad của nàng sẽ có vị chua cay ngọt nhẹ nhàng hấp dẫn đưa miệng.

5.8. Dưa leo ăn kèm sữa chua đẹp da, giữ dáng

Với những ngày bận rộn và không có thời gian chuẩn bị bữa sáng, phái đẹp có thể thử làm món sữa chua dưa leo thanh mát. Dưa leo tương đối giàu năng lượng nên nàng không cần lo lắng về các cơn đói không kiểm soát.

Cách chế biến:

• Chọn các trái dưa leo tươi mới rửa sạch và loại bỏ hoàn toàn phần vỏ.
• Cắt dưa thành cát lát mỏng nhỏ vừa ăn và trộn chung dưa leo.

Thưởng thức trực tiếp khi sữa chua vẫn còn độ mát nhẹ.

5.9. Sữa chua bơ tươi thái lát mỏng

Bơ được ví như siêu thực phẩm bởi tác dụng ngăn chặn chất béo và trẻ hóa làn da cho phái đẹp. Tuyệt vời hơn, loại trái cây dinh dưỡng này thơm ngon và  tạo được hương vị thơm ngon hài hòa khi kết hợp cùng sữa chua. 

Cách chế biến:

• Bơ tươi lựa chọn những trái chín vừa tới. Khéo léo bỏ vỏ, tách hạt và cắt bơ thành những phần nhỏ. Chú ý cắt bơ nhẹ nhàng để không làm nát, dập trong quá trình trộn.
• Trộn phần bơ đã chuẩn bị cùng sữa chua không đường và thưởng thức ngay khi hoàn thành. 

Có thể dùng bơ tươi sữa chua khoảng 2-3 lần/tuần vào bữa sáng, ăn nhẹ hoặc tráng miệng sau bữa trưa. Hạn chế dùng sữa chua bơ tươi vào buổi tối để tránh lạnh bụng, khó chịu.

5.10. Sữa chua chuối hạt chia dinh dưỡng

Món ăn dinh dưỡng cuối cùng nàng có thể thực hiện từ sữa chua là sữa chua chuối hạt chia. Tương tự như các món hoa quả trộn sữa chua kể trên, phái đẹp chỉ cần cắt nhỏ trái cây, thêm sữa chua và bắt đầu thưởng thức.

Ngoài trộn đơn giản, món ăn này cũng có thể chế biến theo công thức smoothie sánh mịn và thưởng thức cùng hạt chia.

Thông tin tổng hợp về các loại sữa chua giảm cân cũng như các món biến tấu đơn giản được nghiên cứu kỹ lưỡng bởi các chuyên gia dinh dưỡng. Vì vậy, nàng có thể yên tâm thực hiện tại nhà để nhanh chóng sở hữu vóc dáng thon gọn. Nhưng nàng cũng cần lưu ý, hiệu quả giảm cân bằng sữa chua không giống nhau tùy thuộc cơ địa. Kiên trì kết hợp với tập luyện là những lưu ý phái đẹp không thể bỏ qua.