Chạy bộ bao lâu thì giảm mỡ bụng? Cách chạy bộ hỗ trợ giảm cân

29/10/2022 Tác giả: Đặng Thanh Chúc 60

Trong 1 ngày, chạy bộ bao lâu thì giảm mỡ bụng? Huấn luyện viên thể hình cho biết, mỗi ngày nên dành thời gian chạy bộ từ 30 – 50 phút, chạy trên 1km, duy trì liên tục cả tuần sẽ đốt cháy calo hiệu quả. Chạy bộ tác động đến tất cả các bộ phận trên cơ thể, ngoài giúp hỗ trợ đốt cháy mỡ thừa, còn nâng cao sức khỏe, giải tỏa stress cho người chạy.

1. Duy trì chạy bộ bao lâu thì giảm mỡ bụng hiệu quả?

Một ngày nên chạy bao nhiêu km là đủ để hỗ trợ giảm cân, hay chạy bộ bao lâu mới giảm mỡ bụng là băn khoăn của rất nhiều người, khi quan tâm tìm hiểu phương pháp đi bộ. Thời gian chạy và quãng đường chạy được các chuyên gia thể hình khẳng định ảnh hưởng đến kết quả giảm mỡ.

Chuyên gia thể hình cho biết, một ngày, người bình thường nên thực hiện chạy bộ từ 30 – 50 phút, quãng đường chạy trên 1km, duy trì chạy ít nhất 4 – 5 lần 1 tuần mới có thể đạt hiệu quả đốt cháy calo, giảm mỡ bụng hiệu quả.

Ước tính 40P chạy bộ ở địa hình bằng phẳng, cơ thể đốt cháy 150 calo, thực hiện chạy trên đường dốc cơ thể tiêu hao từ 350 – 400 calo. Nếu tính quãng đường, cứ 1,6km chạy bộ, cơ thể sẽ đốt cháy 100 calo. 

HLV thể dục khẳng định tốt nhất là nên chạy bộ đều đặn các ngày trong tuần, cơ thể sẽ được đốt cháy calo liên tục, hạn chế tích tụ mỡ, từ đó đạt kết quả giảm béo.

chạy bộ bao lâu thì giảm mỡ bụng hiệu quả
Thực hiện chạy bộ từ 30 – 50 phút mỗi lần, sau 1 tháng để đạt hiệu quả đốt cháy calo mỡ bụng.

2. Nguyên tắc chạy bộ để tăng hiệu suất tập luyện

Để calo được đốt cháy hiệu quả, kỹ thuật chạy bộ phải thực hiện đúng cách. Việc chạy sai cách có thể ảnh hưởng sức khỏe, dẫn đến hiệu quả giảm cân bằng phương pháp chạy bộ không cao.

2.1. Nạp năng lượng trước khi chạy khoảng 30P

Chuyên gia dinh dưỡng khuyến nghị nên ăn nhẹ thực phẩm chứa ít tinh bột và protein trước 30 phút chạy bộ mỗi ngày để bổ sung năng lượng.

Việc này, sẽ giúp cơ thể tham gia chạy bộ quãng đường dài, tránh tình trạng kiệt sức vì chạy do đói bụng.

2.2. Khởi động trước để cơ thể thích ứng với tốc độ

Khởi động là bước cần thiết để cơ thể thích ứng dần với bài tập, bị chấn thương khi thay đổi tốc độ chạy và giúp làm nóng các cơ bắp, từ đó  nâng cao hiệu quả của bài tập.

Thời gian tập khởi động khoảng 5 phút. Thực hiện bài tập khởi động tại chỗ với động tác xoay cổ tay + chân, sau đó đến chạy bước nhỏ và cuối cùng là chạy nâng cao đùi.

2.3. Chạy đúng tư thế thúc đẩy đốt mỡ

Khuyến cáo từ huấn luyện viên thể hình, khi thực hiện chạy bộ, lưng và đầu phải thắng, mắt nhìn về phía trước và cơ thể thả lỏng.

Việc chạy sai tư thế sẽ khiến bạn bị chấn thương khi chạy, không những không giảm cân mà còn bị đau.

2.4. Kết hợp vung tay hỗ trợ giảm mỡ

Khi chạy bộ, cần vung tay theo nhịp của bước chân. Thắt lưng và khủy tay phải tạo thành một góc vuông 90. Tư thế chạy này sẽ giúp người chạy thoải mái, dễ dàng làm chủ tốc độ hơn.

2.5. Thay đổi tốc độ chạy linh hoạt hoặc xen kẽ các tư thế chạy

Thay đổi tốc độ chạy linh hoạt là cần thiết để cơ thể đốt cháy mỡ thừa hiệu quả, hạn chế cảm giác nhàm chán. 200m đầu bạn có thể chạy bộ nhẹ nhàng, tăng tốc ở khoảng giữa hoặc xen kẽ chạy đi bộ, chạy tốc độ với đi bộ.

2.6. Đổi địa điểm chạy để thay đổi không gian

Sức bền của đôi chân bền bỉ được thử thách qua thời gian và địa hình chạy. Nhiều PT gym đã đưa ra lời khuyên, nên thay đổi địa hình chạy từ bằng phẳng đến khó hoặc chạy leo dốc để thay đổi không gian tập.

2.7. Chuyển dần về trạng thái đi bộ khi kết thúc chạy bộ 

Sau quãng thời gian 30 phút chạy bộ liên tục, nếu đột ngột kết thúc sẽ khiến các khớp chân bị chấn thương.

Quãng đường cuối gần về đích, khoảng 100m nên thực hiện chạy giảm dần tốc độ và chuyển sang đi bộ để giúp cơ thể thư giãn, các khớp có thời gian trở lại bình thường.

nguyên tắc chạy bộ để tăng hiệu suất tập luyện
Khởi động trước khi chạy, chạy đúng tư thế là một trong những nguyên tắc chạy bộ giảm mỡ bụng.

3. Cách chạy bộ giảm mỡ bụng hàng ngày để giữ dáng

Kết quả nghiên cứu từ các HLV thể dục, đã tổng hợp được 5 cách chạy bộ giảm mỡ bụng hiệu quả, áp dụng linh hoạt với đại đa số người tập. 

3.1. Chạy bộ trên máy phương pháp dành cho người lười ra ngoài

Chạy bộ trên máy là xu hướng phổ biến ở nhiều gia đình và có tại các phòng tập gym. Ưu điểm của phương pháp chạy bộ với máy là tính toán cụ thể được quãng đường chạy và lượng calo được sử dụng.

Khi thực hiện chạy bộ với máy, nên thực hiện chạy điều chỉnh tốc độ từ chậm đến nhanh rồi đi bộ trước khi kết thúc buổi tập. Việc chạy cố định một tốc độ trên máy sẽ làm ngừng khả năng đốt cháy calo của cơ thể.

3.2. Chạy bộ ngoài trời, cách chạy đơn giản để đánh tan mỡ thừa

Chạy bộ ngoài trời được nhiều người áp dụng. Nên thực hiện chạy tại các điểm rộng, thoáng và vắng người như công việc, sân tập của chung cư,…

Tốc độ chạy bộ ngoài trời trên địa hình bằng phẳng nên thực hiện theo xu hướng chạy bền. Khi cơ thể thích nghi, nóng lên, có chạy cường độ cao quãng đường 200 – 500m. Sau đó giảm dần tốc độ, chuyển về trạng thái đi bộ để cơ thể nghỉ ngơi.

3.3. Chạy bước nhỏ tại chỗ, bí quyết giảm béo bụng mọi lúc mọi nơi

Chạy bước nhỏ tại chỗ là phương pháp giảm mỡ bụng đơn giản, dễ thực hiện tại mọi thời điểm và không gian. Có thể tập khi ở nhà, trên công ty thậm chí ngay lúc đi du lịch ở khách sạn.

Ưu điểm của chạy bước nhỏ là chủ động thời gian, chủ động không gian tập, tận dụng thời gian rảnh và không lo ảnh hưởng bởi thời tiết.

Khi chạy bộ tại chỗ nên giữ thẳng người, ngón chân chạm đất trước khi chạy. Không dồn lực lên gót chân hoặc ngón chân, kết hợp đánh tay và chân nhẹ nhàng, theo từng bước chạy.

3.4. Chạy cầu thang đốt cháy mỡ thừa cấp tốc

Chạy cầu thang là kỹ thuật chạy đi bộ đốt cháy mỡ thừa hiệu quả, nhanh chóng. Một bước chạy lên có thể giảm 0,1 calo, một bước chạy xuống có thể giảm 0,05 calo.

Chạy bộ cầu thang tác động toàn diện đến các vùng trên cơ thể, nhất là vùng eo và bụng. Lượng mỡ bụng sẽ được đánh tan, tạo sự săn chắc, gọn gàng.

3.5. Chạy bộ kết hợp vượt chướng ngại vật

Chạy bộ kết hợp chướng ngại vật là cách chạy buộc cơ thể phải tiêu hao nhiều năng lượng để nhảy hoặc thực hiện chạy bước dài để phối hợp vượt qua.

Kỹ thuật chạy này chỉ nên áp dụng ở những người có thể lực tốt, chạy kết hợp với chướng ngại vật nhỏ, an toàn.

chạy bộ giảm mỡ bụng hàng ngày để giữ dáng
Kết hợp các cách chạy bộ khác nhay để đạt hiệu quả giảm cân tốt nhất.

4. Lưu ý thực hiện để chạy bộ giảm mỡ bụng an toàn và đạt kết quả

Các chuyên gia sức khỏe đã đưa ra một số lưu ý, để kết quả chạy bộ giảm cân đạt hiệu quả tốt nhất đó là:

– Chọn trang phục chạy bộ phù hợp:

Khi chạy bộ nên mặc quần áo thoải mái, có độ co dãn tốt, dễ thấm mồ hôi. Giày thể thao dùng để chạy nên chọn loại mềm, êm chân và thoải mái.

– Lựa thời điểm chạy thích hợp trong ngày:

HLV thể dục khuyên nên thực hiện chạy bộ vào 1 trong 3 thời điểm trong ngày đó là buổi sáng sớm, buổi chiều hoặc buổi tối. Nên chọn khung giờ cố định sẽ đạt kết quả tốt nhất.

– Không chạy sau khi ăn no hoặc khi bụng đói:

Sau khi ăn, máu tập trung ở cơ quan tiêu hóa để làm việc tiêu hóa thức ăn, nếu chạy bộ vào lúc này sẽ khiến máu phải vận chuyển oxy và chất dinh dưỡng đến cơ bắp, sẽ gây cảm giác tức bụng, đau bụng và khó chịu ở cơ quan tiêu hóa.

Nếu chạy lúc bụng đói thì cơ thể không có năng lượng hoạt động, dẫn đến kiệt sức, nguy hại cho sức khỏe.

– Uống đủ nước tăng cường phản ứng hydrat hóa cho cơ thể

Luôn đem theo nước khi đi chạy, uống nước khi khát, hạn chế tình trạng mất nước do thoát mồ hôi. Uống đủ nước sẽ giúp các phản ứng hydrat hóa diễn ra nhiều hơn, bổ sung đủ nước cho các cơ quan trong cơ thể.

– Ăn kiêng khoa học, đúng cách

Để giảm cân hiệu quả khi sử dụng phương pháp chạy bộ hàng ngày, cần phải có chế độ ăn kiêng khoa học. Thực đơn ăn giảm cân nên hạn chế tinh bột, đường, chất béo. Nên tăng cường protein, rau xanh, củ quả, sử dụng chất béo có lợi cho cơ thể.

lưu ý thực hiện để chạy bộ giảm mỡ bụng an toàn
Uống nước bổ sung khi chạy, không chạy khi đói là một trong những lưu ý khi chạy bộ giảm cân.

Chạy bộ bao lâu thì giảm mỡ bụng hiệu quả đã được các HLV chia sẻ chi tiết. Chạy như thế nào để đốt cháy calo, giảm mỡ bụng tốt nhất cũng đã được hướng dẫn. Hãy duy trì một sự kiên trì và tinh thần lạc quan, kết hợp với việc chạy bộ đúng kỹ thuật, các bạn sẽ sớm lấy lại vóc dáng thanh mảnh.

5/5 - (1 bình chọn)

Bài viết liên quan