Tổng hợp 9 bài tập thể dục trên giường dễ thực hiện nhất

16/08/2022 Tác giả: Đặng Thanh Chúc 171

Mỗi khi có quyết tâm tập thể dục, các nàng sẽ gặp các tình trạng đấu tranh tâm lý rằng có nên rời bỏ chiếc giường ngủ và dừng lại giấc ngủ hay không. Thay vì phải suy nghĩ như thế, các nàng đã biết cách tập thể  dục trên giường, ngay lúc vừa mở mắt dậy và không phải rời bỏ chiếc giường yêu quý chưa?

1. Tổng hợp 9 động tác tập thể dục trên giường đơn giản nhất để có body siêu đẹp

Cùng điểm qua 9 động tác tập thể dục trên giường cho phái đẹp để trở nên hấp dẫn và quyến rũ hơn bao giờ hết.

1.1. Bài tập thể dục trên giường nửa cây cầu

Bài tập nửa cây cầu được thực hiện khi đang nằm ngửa trên giường và dùng chân để nâng nửa người dưới lên tạo thành hình nửa cây cầu. Đầu tiên các nàng hãy nằm ngửa lên, tay duỗi thẳng và úp xuống giường, 2 đầu gối co lên và khoảng cách 2 bàn chân rộng bằng vai.

Sau đó nàng từ từ nâng phần bụng lên cao và siết chặt các vùng cơ rồi duy trì tư thế trong 30 giây và lặp lại 3 lần bài tập này để các vùng cơ ở bụng, mông được săn chắc, gọn gàng. Hãy nhớ duy trì nhịp thở đều trong suốt quá trình thực hiện bài tập nhé.

bài tập nâng hông, nửa cây cầu là bài tập có thể tập trên giường
Bài tập nâng hông nửa cây cầu dồn lực vào bụng và giải tỏa căng thẳng cho bắp chân giúp thư giãn hiệu quả.

1.2. Tập thể dục trên giường bằng động tác nâng chân khi nằm ngửa

Động tác này chị em sẽ thực hiện được ngay trên giường một cách đơn giản. Chỉ cần nằm ngửa chân duỗi thẳng, 2 tay dọc theo người cùng lòng bàn tay hướng xuống. Sau đó bắt đầu nâng hai chân lên tạo thành góc vuông mới người rồi giữ trong 3 giây rồi hạ xuống để đổi chân, thực hiện 10 nhịp động tác là chị em dừng bài tập.

Bằng cách nâng chân khi nằm ngửa, chị em sẽ rèn luyện được cho mình sẽ dẻo dai, các vị trí như bắp chân và vòng eo cũng được siết lại để gọn gàng hơn.

động tác tập thể dục gập bụng nâng chân trên giường
Bài tập nâng chân giúp thư giãn gân cốt và giúp giải tỏa căng thẳng các cơ phải hoạt động nhiều trong ngày.

1.3. Tư thế nằm sấp nâng chân tập ngay trên giường

Dù có ở tư thế nằm sấp ngay trên giường, nhưng phái đẹp vẫn thực hiện các động tác giúp cơ thể thon gọn được. Ngay khi đang nằm sấp, chị em sẽ duỗi thẳng chân, để tay gập lại, hướng lên trên và úp xuống để giữ thăng bằng cho phần thân trên. Sau đó từ từ đưa chân trái lên rồi hạ xuống để đổi chân.

Thực hiện động tác này cho đến khi mỗi chân đủ 10 nhịp thì kết thúc bài tập. Động tác nằm sấp nâng chân trên giường sẽ làm phụ nữ thon thả vòng hai và kéo giãn gân cốt từ chân đến lưng giúp các hoạt động tại chân và đùi trong 12 giờ tiếp theo diễn ra hiệu quả hơn. Người áp dụng bài tập này cần lưu ý là động tác này không dành cho những người bị đau lưng.

1.4. Bài tập thể dục plank trên giường

Plank là động tác yêu cầu áp dụng tại các mặt phẳng. Vì vậy, ngay cả khi ở trên giường, nữ giới vẫn thực hiện được bài tập đốt mỡ hiệu quả này. Chị em sẽ nằm sấp xuống, sử dụng mũi chân, khuỷu tay làm các điểm trụ. Sau đó siết chặt vùng cơ bụng để giữ cho thân người luôn luôn thẳng trong 30 giây đến 1 phút.

Quá trình plank trên giường cần chị em đảm bảo các vị đặt 2 khuỷu tay và mũi chân phải chắc chắn, tránh rung lắc ảnh hưởng đến hiệu quả bài tập. Thực hiện động tác plank ở trên giường cũng giúp chị em làm tan đến 3cm ở vòng 2 trong 15 ngày thật hiệu quả.

động tác plank trên giường
Động tác plank là động tác cơ bản vô cùng tốt tràn đều áp lực sang các cơ ít vận động.

1.5. Chống đẩy tập thể dục trên giường

Bài tập chống đẩy đã rất phổ biến và quen thuộc với các chị em. Động tác này rèn luyện cho chị em vùng cơ tay và ngực hoạt động tốt hơn. Thực hiện động tác bằng cách chống tay cùng đầu gối xuống giường.

Hạ phần thân trên xuống từ từ nhưng không để ngực chạm giường, đồng thời hít vào. Sau đó chị em thở ra và nâng người trở về tư thế đầu tiên. Thực hiện động tác chống đẩy trên giường khoảng 10 lần thì dừng lại. Để tăng thêm sức nặng cho bài tập, chị em hãy sử dụng mũi bàn chân thay vì đầu gối để đốt được nhiều calo hơn nhé.

1.6. Nằm ngửa gập người để tập thể dục

Bài tập nằm ngửa gập người được phụ nữ áp dụng khi đang nằm ngửa, chân và tay đều duỗi thẳng theo hướng xuống và lên để giãn người hết cỡ. Sau đó bằng cách siết chặt vùng cơ bụng, người tập sẽ nâng chân phần người lên cao cùng nhau, 2 tay sẽ hướng về phía trước.

Trong quá trình luyện tập, chân và tay của người tập sẽ luôn duy trì thật thẳng. Suốt bài tập, bạn cần nhớ siết thật chặt vùng cơ bụng để hiệu quả bài tập được cao hơn. Động tác này sẽ làm vòng eo teo đi tới 2cm trong 10 ngày một cách đơn giản.

động tác nằm ngửa gập bụng trên giường
Động tác gập bụng dễ dàng thực hiện trên giường không cần cầu kì.

1.7. Bài tập nâng chân thể dục trên giường giảm nhanh mỡ bụng

Bắt đầu với tư thế nằm ngửa trên giường, người tập sẽ duỗi chân thẳng. Hai tay để sát người và lòng bàn tay hướng xuống để giữ phần thân chắc chắn, đưa cả 2 chân lên vuông góc với phần thân trên, mũi chân hướng thẳng lên.

Sau đó người tập sẽ đưa lần lượt chân phải xuống nhưng không chạm đất rồi trở về vị trí cũ trước khi đưa chân trái xuống. Bài tập này nên được áp dụng tối thiểu trong 5 phút để đạt hiệu quả đốt calo tốt nhất.

Suốt quá trình thực hiện bài tập, người tập phải luôn siết chặt vùng cơ bụng, vì bài tập này tác động trực tiếp đến vùng cơ bụng, để vòng 2 người tập được giảm ngay 3cm trong 1 tuần.

1.8. Gập bụng đạp xe trên giường đem lại hiệu quả đốt mỡ bụng tuyệt vời

Nhờ khả năng tập luyện được ở nhiều vị trí, chỉ yêu cầu là mặt phẳng nên động tác đạp xe khi gập bụng sẽ thực hiện được ngay trên giường. Suốt quá trình tập luyện, người tập đừng quên giữ cho vùng cơ bụng một cách chắc chắn để tác động tới từng búi cơ bụng.

Bài tập thực hiện ở tư thế nằm ngửa và tay để phía sau đầu, phần chân duỗi thẳng, áp sát nhau được nâng chéo lên, tạo với giường một góc 30 độ. Sau đó người chị sẽ nghiêng sang phải khi co chân phải về phía ngực rồi quay sang bên trái khi chân trái co lên, đồng thời duỗi chân phải về tư thế duỗi cho đến khi mỗi chân đủ 10 nhịp thì dừng bài tập để nghỉ ngơi.

Suốt bài tập người tập sẽ phải nâng cao đầu để cơ bụng được siết lại, hiệu quả của bài tập đạp xe trên giường khi thực hiện 3 lần mỗi ngày là mỡ ở eo giảm tới 2cm trong 5 ngày.

1.9. Gập chân khi người nằm sấp giúp bắp chân thon gọn

Bài tập sử dụng sức nặng của cơ thể để ép bắp chân và phái đẹp hoàn toàn thực hiện được trên giường khi mới ngủ dậy. Bắt đầu bài tập ở tư thế ngồi thẳng, chân trái duỗi thẳng hướng về phía sau, chân phải thì co gối lại và đầu gối hướng về phía trước.

Sau đó từ từ hạ người về phía trước, ép sát bắp chân phải trong khoảng 30 giây đến 1 phút thì đổi chân và thực hiện tương tự. Thực hiện 3 nhịp cho mỗi chân vào buổi sáng sẽ làm bắp đùi và gân cơ xung quanh được giãn ra và đốt tới 30 calo cho bài tập.

2.Những lưu ý khi tập thể dục trên giường

Các bài tập luôn có ích cho sức khoẻ, nhưng hiệu quả bài tập sẽ ảnh hưởng rất nhiều nếu chị em không đảm bảo được các yếu tố:

  • An toàn: Là các yếu tố như giường, đệm phải đảm bảo chắc chắn để không gặp những sự cố ảnh hưởng tới bài tập.
  • Tập luyện các bài tập khác: Hiệu quả tập luyện sẽ không đến từ 1 vài động tác được tập vào buổi sáng, chị em sẽ phải kết hợp với các bài tập khác để rèn luyện như chạy bộ, yoga, gym…
  • Mặc đồ rộng, thoáng khi luyện tập: Bất kỳ bài tập nào chị em cũng cần nhớ sử dụng những bộ đồ đủ rộng và thoáng để cơ thể bài tiết được mồ hôi trong khi tập luyện mới đem lại hiệu quả cho bài tập.
  • Chế độ ăn uống khoa học: Các bài tập thể dục không thể thiếu được một chế độ ăn giàu chất xơ, protein để nâng cao hiệu quả “tăng cơ – giảm mỡ” cho cơ thể thon gọn, nhẹ nhàng và hấp dẫn.

Các bài tập thể dục trên giường không quyết định sức khỏe và thân hình nóng bỏng cho phái đẹp. Nhưng đó là những bài tập không thể thiếu trong quá trình mà chị em quyết tâm trở nên khỏe mạnh và hấp dẫn hơn để có cuộc sống tốt hơn. Chính vì thế, hãy luôn nhớ tập luyện thể dục thể thao mỗi ngày, ngay cả lúc đang nằm trên giường nhé chị em.

5/5 - (2 bình chọn)

Bài viết liên quan