Gập bụng giảm mỡ bụng hiệu quả với bài tập gập bụng đúng cách

16/08/2022 Tác giả: Đặng Thanh Chúc 130

Động tác gập bụng (Crunch) là thường bị nhầm với động tác nâng người (Sit up) do tư thế tập của 2 bài tập này giống y như nhau. Chính vì thế, nhiều người đã hiểu nhầm và cho rằng gập bụng giảm mỡ bụng không đem lại hiệu quả.

1. Những sự thật cần nắm rõ về gập bụng giảm mỡ bụng

Gập bụng là bài tập cơ bản và phổ biến nhất trong các bài tập săn cơ, giảm mỡ bụng. Các thao tác từ bài tập gập bụng tác động trực tiếp đến vùng cơ bụng dưới và một số cơ xiên giúp cho vòng eo của người tập được săn chắc và gọn gàng hơn.

Dù không phải là động tác đốt mỡ nhưng gập bụng là bài tập không thể thiếu trong quá trình giảm mỡ bụng
Dù không phải là động tác đốt mỡ nhưng gập bụng là bài tập không thể thiếu trong quá trình giảm mỡ bụng.

1.1 Gập bụng có giảm mỡ bụng không?

Các nghiên cứu đến từ Đại học Yale tại Hoa Kỳ đã chỉ ra rằng chất béo tồn tại trên cơ thể ở dạng triglyceride và cơ thể chúng ta không thể tiêu thụ nó như một dạng năng lượng. Mà mỡ cần phải chuyển hóa thành glycerol hay các axit béo tự do trước khi được đào thải ra khỏi cơ thể.

Chính vì thế, giảm mỡ bụng là cả một quá trình đốt calo thông qua những thay đổi về dinh dưỡng, sinh hoạt và tập luyện. Mặc dù người có cân nặng khoảng 60kg khi gập bụng khoảng 10p có thể đốt đi tới 50 calo nhưng đây không phải công dụng chính của động tác này.

Thay vào đó, công dụng chính của động tác gập bụng là làm cho các vùng cơ tại vùng eo được thon gọn và săn chắc hơn, giúp số đo vòng hai giảm đi. Mặc dù không phải là động tác trực tiếp lấy đi mỡ bụng, nhưng quá trình tìm lại vòng eo con kiến lại không thể thiếu động tác này. Gập bụng thực sự hiệu quả giảm mỡ vùng bụng khi chúng ta thực hiện động tác gập bụng đúng cách.

1.2 Những giá trị không tưởng mà gập bụng đem lại

Nhờ sự đơn giản cùng hiệu quả đem lại cho vòng eo mà bài tập gập bụng được cả phái đẹp và phái mạnh yêu thích trong quá trình tập luyện. Ngoài khả năng làm săn chắc và giảm đi lượng mỡ thừa ở bụng, gập bụng còn giúp nâng cao sức khỏe, cải thiện vóc dáng cho cả 2 phái.

Cụ thể, đối với nam giới, gập bụng sẽ mang lại cho các chàng 6 múi hấp dẫn, tăng cường sức mạnh thể chất. Còn với phụ nữ, sự dẻo dai, vóc dáng thon gọn quyến rũ, khiến cánh mày râu phải say đắm.

Gập bụng là động tác đem lại một vùng cơ bụng 6 múi đầy quyến rũ cho nam giới
Gập bụng là động tác đem lại một vùng cơ bụng 6 múi đầy quyến rũ cho nam giới.

1.3 Hướng dẫn cách gập bụng giảm mỡ chuẩn kỹ thuật

Bài tập gập bụng sử dụng sức nặng của cơ thể làm nền tảng chính cho cơ bụng vận động. Chính vì thế, động tác này sẽ tập được ở bất kỳ nơi nào có mặt nền phẳng như sàn nhà, thảm tập và không cần sử dụng tới các công cụ chuyên biệt.

Một lưu ý khác về kỹ thuật của bài tập này chính là nhịp thở. Khi gập bụng cần duy trì nhịp thở đều đặn với các động tác lên và xuống. Lúc kéo đầu và vai lên chính là nhịp thở ra, do lúc này cơ thể cần sử dụng nhiều sức và khi xuống sẽ là lúc hít vào.

Theo hướng dẫn của chuyên gia thể hình, động tác gập bụng chính xác cần đi qua đủ 4 bước sau:

  • Bước 1: Bắt đầu với tư thế nằm ngửa, hai tay ôm phía sau đầu, cẳng chân co lên tạo thành góc 90 độ với đùi.
  • Bước 2: Giữ nguyên phần hông dưới sàn rồi từ từ nâng phần đầu và ngực lên bằng lực của cơ bụng theo nhịp thở ra.
  • Bước 3: Hạ người xuống nhưng không để cả phần vai chạm sàn để cơ bụng được siết lại, đồng thời hít vào.
  • Bước 4: Lặp lại động tác 2 và 3 cho đến khi đủ số nhịp đã đề ra.

Trong suốt bài tập phải sử dụng lực của vùng bụng để nâng và hạ người, không được dùng lực đẩy từ vai, đầu khi nâng người lên hay thả rơi người lúc hạ xuống. Cần duy trì gồng và siết chặt cơ bụng trong suốt bài tập.

Gập bụng tưởng chừng đơn giản nhưng theo các PT Gym chuyên nghiệp nếu tập không đúng cách sẽ không đem lại hiệu quả
Gập bụng tưởng chừng đơn giản nhưng theo các PT Gym chuyên nghiệp nếu tập không đúng cách sẽ không đem lại hiệu quả.

1.4 Hậu quả khi gập bụng giảm mỡ sai cách

Mục đích chính của bài tập gập bụng là siết chặt cơ bụng và tác để làm giảm đi lượng mỡ bụng thừa. Tuy nhiên, động tác gập bụng khi không áp dụng đúng phương pháp sẽ gây ra những phiền toái.

Ở mức độ nhẹ thì giảm chất lượng và hiệu quả bài tập, còn ở mức nặng hơn là các tình trạng ảnh hưởng tới sức khỏe, thể hình của người luyện tập. Một số hậu quả đáng tiếc khi không áp dụng bài tập đúng phương pháp là liên tục bị đau lưng, mỏi lưng, thoái hóa đốt sống cổ…

1.5 Thực hiện bao nhiêu động tác gập bụng 1 ngày để giảm mỡ bụng

Giảm béo bụng cần kết hợp nhiều bài tập mới đạt hiệu quả cao. Việc vận dụng động tác gập bụng nên duy trì 4 buổi/tuần hoặc 2 ngày 1 lần là phù hợp. Với tần suất tập như vậy, phần cơ bụng sẽ có thời gian được nghỉ ngơi sau khi tập luyện để không bị tổn thương hay tệ hơn là rách cơ.

Trong 1 buổi gập bụng, người tập cần chia nó thành 5 đến 7 lượt cách nhau 3 phút, mỗi lượt từ 10 – 15 nhịp gập bụng tùy theo sức của bản thân. Khi kết hợp gập bụng cùng các bài tập đốt calo khác thì chuyện giảm ngay 3cm vòng eo chỉ trong 1 tuần không có gì khó khăn nữa.

2. Những lưu ý khi gập bụng để giảm nhanh mỡ bụng

Lợi ích mà gập bụng đem lại là điều không phải tranh cãi. Nhưng có một số yếu tố người tập cần ghi nhớ khi gập bụng để giảm bụng mỡ cho cả nam và nữ:

  • Luôn khởi động đầy đủ trước khi tập luyện để tránh gặp các chấn thương không mong muốn.
  • Tuân thủ đầy đủ và chính xác yêu cầu bài tập.
  • Trong nhịp nâng người lên, khoảng cách của phần giữa lưng chỉ được cách sàn khoảng 10 cm chứ không được đưa cả lưng lên.
  • Kiên trì tập luyện động tác gập bụng đều đặn 2 ngày 1 lần để đạt hiệu quả giảm mỡ bụng cao.
  • Lúc mới tập luyện, vùng cơ bụng sẽ bị đau nhưng 1-2 ngày sẽ hết cảm giác đau.
  • Quá trình tập luyện cần có thời gian nghỉ ngơi, không gượng ép bản thân tập quá sẽ gặp các chấn thương hoặc rách cơ bụng.
  • Luôn duy nhịp thở đều đặn khi gập bụng.

Chế độ dinh dưỡng đem lại hiệu quả giảm mỡ tức thì khi gập bụng

Một chế độ dinh dưỡng cho người sử dụng bài tập gập bụng giảm mỡ bụng yêu cầu đầy đủ các loại vitamin và chất xơ tự nhiên, cắt giảm chất béo và lượng tinh bột hấp thu vào. Những tips dinh dưỡng đem lại hiệu quả  giảm mỡ:

  • Chia nhỏ bữa ăn: Để đảm bảo năng lượng cho cả ngày, không ăn quá nhiều trong 1 bữa để tránh bị khó tiêu, làm tích tụ mỡ thừa ở bụng.
  • Tăng cường chất xơ: Tạo cảm giác no thay vì liên tục bổ sung các loại tinh bột, chất béo,…
  • Bổ sung đủ 2,5 lít nước mỗi ngày: Để cơ thể tăng cường chuyển hóa và trao đổi chất để nâng hiệu quả giảm mỡ bụng.
  • Ăn thêm các loại rau, củ, trái cây tươi: Giúp cơ thể được bổ sung thêm đầy đủ các loại vitamin cho cơ thể, hạn chế nạp thêm calo.
  • Sử dụng các loại sữa không đường hoặc ít đường: Sữa tươi rất có ích trong quá trình tăng cơ, giảm mỡ. Nhưng không sử dụng sữa có đường để tránh bị tích  tụ mỡ thừa.
  • Không sử dụng các loại nước có gas, kích thích: Những loại này sẽ làm cơ thể tích tụ mỡ nhanh và thèm ăn.
Trong giai đoạn gập bụng cần bổ sung đầy đủ các loại vitamin trong rau củ quả để nâng cao hiệu quả giảm mỡ bụng.
Trong giai đoạn gập bụng cần bổ sung đầy đủ các loại vitamin trong rau củ quả để nâng cao hiệu quả giảm mỡ bụng.

Hiệu quả khi gập bụng giảm mỡ bụng đến từ sự kiên trì và độ chính xác của bài tập. Hiệu quả giảm mỡ bụng sẽ tốt và nhanh hơn khi kết hợp với các bài tập cardio và chế độ dinh dưỡng phù hợp. Một số trường hợp đặc biệt không giảm được mỡ bụng bằng các bài tập mặc dù đã thực hiện đầy đủ bài tập hãy nhanh chóng liên hệ tới phòng khám thẩm mỹ để được các bác sĩ và chuyên gia hàng đầu tư vấn và đưa ra phương pháp giảm cân phù hợp.

5/5 - (1 bình chọn)

Bài viết liên quan